Egy új edzésmódszerről mindig nehezebb írni, különösen akkor, ha alapjaiban egy régóta ismert mozgásformáról van szó, de egy új megközelítésben.
Milyen hasznos és hatékony keresztedzést találjunk, ami nem unalmas, nem egyhangú – sőt, ha lehet, akkor még különleges is? Növelje az állóképességet, a gyorsaságot, az erőt és az ügyességet! Nem egyszerű feladat… de van egy válaszunk!
Miért jó a túrázás? Milyen extra lehetőségeket rejt az edzésmunkához a hátizsákos túrázás? Mikor és hogyan segítsük a felkészülésünket a nehéz terepen gyaloglással?
Gyakran halljuk, hogy “az egészség érték” (angolul így ismert: “the health is wealth”). Ez a mondás az egészségének fontosságára utal, és arra, hogy az egészség az egyik legnagyobb gazdagság. Egészséges test és lélek nélkül a gazdagság semmi. Tehát az egészséged az egyik legfontosabb értéked a világon, ezért mindig meg kell próbálnod minél egészségesebbnek lenned.
Ehhez vannak egyszerűbb és bonyolultabb módszerek. Amit bemutatok, az egyik alapvető mozgásforma, kombinálva egy kis modern edzéselmélettel és jó pár extrával. Lássunk is hozzá!
A túrázás, gyaloglás olyan ősi testmozgás, hogy sokan nem is tekintik sportnak, legalábbis a versenysport értelemben (igaz, van a távgyaloglás, mint versenysport, de most nem arról lesz szó). Ez részben jogos, hiszen általában túrázni az ember nem a győzelemért megy, nem azért, hogy egy mezőnyből kiemelkedjen és elsőként érjen célba vagy első legyen valamilyen szempont szerint. A túra általában kikapcsolódás, élmény, a természettel való örömteli kapcsolat. És ez jó is így, nem kell mindenből versenyt alkotni…
De!
...én most mégis azt javaslom, hogy szinte bármilyen sport felkészülésébe bátran illesszük be a túrázást, mint keresztedzést. Pontosabban a hátizsákos túrázást, a hátizsákolást!
Túrázni általában kisebb csomaggal, kis hátizsákkal, oldaltáskával indulnak az emberek, nagyobb hátizsákot csak akkor visznek, ha több naposra tervezik a szabadban tartózkodást. Ezeknek a nagy hátizsákos és többnapos túráknak különleges hangulata van és bátran ajánlom mindenkinek, most mégis egy új szempont szerint tárgyalom a témát.
A nemzetközi szóhasználatban van egy majdnem ideillő szó: "rucking". Azért majdnem, mert a "rucking" kifejezetten a hátizsákkal való menetelést, gyaloglást, esetleg futást jelenti, de nem tárgyalja ennek a többi sportra kifejtett alapozó és fejlesztő hatását. Én pedig pont ezt szeretném kiemelni - a hátizsákolás olyan edzésforma, amelyet különbözőképpen végezve nagyon sokféle fejlesztő hatást érhetünk el (szinte) bármilyen sportágat is veszünk figyelembe!
Alapvetések - hátizsákolás
A cikkben a túrázás, mint edzésmódszer ezentúl mindig azt jelenti, hogy nagyobb hátizsákkal, gyorsan haladunk pár óra hosszan. Ezt nevezzük “hátizsákolásnak”.
Kérdés, hogy ez építi vagy rombolja az egészséget, árt vagy használ az edzéstervezésben?
Az alapok egyszerűek: fogjunk egy hátizsákot, pakoljuk tele és induljunk el egy útvonalon, azt minél gyorsabban, minél kevesebb pihenővel teljesítsük. Joggal felmerül a kérdés: “miért cipeljek gyalog egy zsákot feleslegesen, amikor mehetnék futni is?” Vagy bicajozni, focizni, úszni…
Az első rövid válasz: mert olyan edzésmunkát lehet így elvégezni, amit máshogyan sokkal nehezebben vagy kevésbé hatékonyan. De az biztos, hogy kevésbé sokszínűen és szórakoztatóan.
A túrázás ebben az esetben egy komplex multisport edzés, amely nemcsak a fizikai erőnlétünket, a keringésünket és az anyagcserénket segíti, hanem sok olyan idegi funkciót is fejleszt, amelyre ez az egyik legjobb lehetőség!
Miért jó a hátizsákolás?
-
vázizomzat erősítés (váll, nyak, hát, csípő, derék)
-
láberősítés (far, comb, lábszár, boka, lábfej)
-
tartásjavítás
-
mozgáskoordináció
-
sebesség, ritmus
-
robbanékonyság
-
pszichés állóképesség
-
alacsonyabb pulzus tartományban hosszútávú terhelés
-
légzésfejlesztés
Mielőtt belemennénk a részletekbe, szükséges pár technikai kérdést is pontosítani! A cikkben leírt edzésmunka elvégzéséhez szükséges a jó hátizsák és fontos, hogy megfelelően pakoljuk meg! A rosszul választott vagy rosszul pakolt hátizsák problémákat okozhat - egyes esetekben feleslegesen fájó izmokat, ízületeket, hosszabb távon pedig akár ízületi problémákat is!
A célunk az, hogy a hátizsák és a terhelés minél kényelmesebben viselhető és hordható legyen, így végül nagyobb súllyal, gyorsabban, hosszabb ideig tudunk edzeni! A hátizsák választásról és pakolásról ezekben a cikkekben írtunk: [1]
Ugyancsak fontos a cipő választás is. Nehéz hátizsákkal gyalogolni, esetleg futni nem olyan mozgás, amihez egy normál edzőcipő jó választás! Jobb egy könnyű túrabakancs, de akár egy nehezebb, komolyabb túrabakancs is megfelel - az az edzés értékét is növeli. Fontos, hogy a lábunk biztonságban legyen, mert azon “áll vagy bukik minden”. Azaz mi. [3]
Miért - a hátizsákolás hatásainak részletezése
Sokakat érintő kérdés, amit az edzések témához fel sem vettünk: egy átlagos ember 30 perces gyaloglással 100-150 kalóriát használ el (tereptől, intenzitástól, időjárástól függően). A hátizsákolással ennek több, mint a duplája is elérhető ugyanolyan körülmények között! Ha nem is fogyni akar valaki, ezt akkor is figyelembe kell venni, amikor a hátizsákolás közbeni frissítést tervezzük!
Lássuk a többi értékes tulajdonságot!
Egyszerű és olcsó. Igaz, hogy egyszer költeni kell a felszerelésre, de több előnyt is kapunk ezzel a kiadással: 1. jó felszerelést a hátizsákoláshoz, 2. jó felszerelést, ha túrázni megyünk, 3. jó felszerelést, ha valami váratlan történik, amikor fontos az, hogy az életben maradáshoz szükséges holmikat gyorsan és hatékonyan tudjuk hordozni. Na jó, ez az utóbbi kicsit “mad max” eset, de mint pozitívum, mindenképpen meg kellett említenem…
A szabadban töltött időnek az értékét annyi helyen és formában leírták már a “régi görögök” is, hogy erre nem is térek ki. Menj ki a természetbe, amikor csak teheted! [4]
Közösség. Számos teszt és tapasztalat bizonyítja, hogy az együttes mozgás (mint a tánc vagy a sport) építi az emberek közötti kapcsolatokat. Bár a hátizsákolás alapvetően magányos sport, mégis pillanatok alatt kialakulhatnak a közösségek (a hátizsákolás egyik alapgondolata a katonai menetgyakorlat, ami akár személyes élményekből, akár filmekből ismerős lehet).
Alapvetően alacsony pulzustartományban történik az edzés nagyobb része, így beszélgetni is könnyebb, mint futás közben.
Egészség. Katonai tesztek bizonyítják, hogy a hátizsákolás növeli a csontsűrűséget, jó módszer a csontritkulás elleni küzdelemben is. Talán nem véletlen, hogy azokban az országokban, ahol az emberek többsége rendszeresen túrázik, kirándul, a csontritkulás jóval kisebb előfordulású betegség.[5]
Állóképesség. Nem lehet kérdés, hogy a hátizsákolás komoly állóképesség növelő edzés. Ugyanakkor nemcsak az alap állóképességet növeli, hanem az erő állóképességet is, függően a sebességtől, a tehertől és a tereptől. Erre nemcsak a katonai kiképzés a példa, hanem azok a természeti népek is, akik sok súllyal mászkálnak nap, mint nap. Személyes és edzői tapasztalatom több évre visszamenőleg is alátámasztja ezt.
Testtartás, vázizomzat. Ma nagyon divatos (és ez most azon ritka esetek egyike, amikor a “divatos” jelző teljesen pozitív!) edzéstípus a core edzés, a vázizomzat edzés. Sajnos évtizedeken keresztül elhanyagolt terület volt ez, szerencsére ma kezdi visszanyerni az értékét, hiszen minden sportnak, minden mozgásnak az alapja ott belül “áll vagy bukik”. És persze ez nemcsak fizikai kérdés, nemcsak az izmokról szól! Nem véletlen, hogy a keleti harcművészetek, mozgásformák milyen jelentőséget tulajdonítanak a testtartásnak, a belső erőnek, a csínek, mindannak, ahonnan egy-egy mozdulat elindul. a Itt jön igazán képbe a megfelelő felszerelés és pakolás… amit külön részletezek ezekben a cikkekben [1][2]
Dinamikus izomzat. A gyors gyaloglás, kocogás, futás, mászás, súlyos hátizsákkal extrém módon igénybe veheti a láb, felsőtest és a váll izomzatot, amelyek folyamatosan mozgásban vannak. Ha összehasonlítjuk adott emelkedőn a zsákkal vagy zsák nélkül mért terhelést, akkor akár 1,5-3,3-szoros eltérést is mérhetünk!
Technika. Főleg a lejtőkön, nehezebb talajon kiemelkedő a fejlődési lehetőség.
Cikkünk második részében az edzésekhez szükséges gyakorlati tudnivalókat részletezzük:
- edzések kezdőknek
- edzések haladóknak
- felszerelés választás
- jó és rossz pakolás
- speciális feladatok
Jó edzést!
Hivatkozások
[3] Sportsérülések
[4] Association between urban green space and the risk of cardiovascular diseas
