A hátizsákolás, a hátizsákkal végzett terhelés (túra,, mászás, menetelés, katonai és edzésjellegű terhelések) felvetik azt a kérdést, hogyan lehet a legjobban fejlődni, a legnagyobb teljesítménynövekedést elérni, anélkül, hogy fizikai vagy mentális sérülés érné a sportolót. Több tanulmány is született a témában, elsősorban katonai és expedíciós témakörökben. Azonban a „rucking”, a hátizsákolás egyre népszerűbb sport, így a „hétköznapi” körülmények között sem érdektelen a hatása, a felkészülési lehetőségek bővítése, színesítése. Várhatóan ebben a témában is lesznek versenyek, tömegsport rendezvények.
Alapvető kérdés: hogyan fejleszthető a sportoló teljesítménye 10 km-es gyors menetben, amely részben erős gyaloglás, részben futás, miközben testsúlyához képest nagy súlyt hordoz. Az előírt súly férfiaknál 30-35 TS, nőknél 25-30 TS (TS: testsúly %).
2015 szeptemberében a Mountain Tactical Institute (MTI) adta ki első hivatalos Ruck Deep Dive tanulmányát, amelyben 46 fiatalt vontak be egy kísérletbe a Colorado Egyetemről.
Az eredményeket a Springfield Egyetem kutatóinak segítségével, valamint más csoportok későbbi vizsgálatával egészítették ki. Az USMC szintén végzett hasonló teszteket fiatal katonákon, amelyet később kiterjesztettek idősebb katonákra, majd más alakulatok állományára is (hivatkozások). Ezeknek a tanulmányoknak, valamint a saját tesztjeink, vizsgálataink eredményéből állítottam össze ezt az összefoglalót.
A kezdő felmérés négy napos. Az első napon erőnléti teszt teljesítésére került sor, amely 2 perces fekvőtámasztesztet, 2 perces felüléstesztet és 5 km-es futást tartalmazott. Második napon 15 km menet, könnyű terepen, 15 TS terheléssel. Harmadik napon felmérésre került az 1 RM guggolásban, 1 RM fekvenyomásban (RM: „egyismétléses maximum”) és max. ismétlés testsúly felhúzásban (indikátor értékek). Utolsó nap került sor a 10 km-es futásra 29 kg súllyal.
Saját tesztünkben az alsó határokat vettük alapul mind a menetnél, mind a futásnál (nő 25 TS, férfi 30 TS), de nehezebb terepen végeztük a tesztet, ami jellemzően hosszabb és meredekebb emelkedőket jelentett, mint a külföldi vizsgálatokban. Ezek a változtatások döntően nem befolyásolták az eredményeket.
„A kezdeti adatok vizsgálatának első lépése az volt, hogy egyszerű összefüggéseket hoztunk létre az egyes változók és a sportoló 10 km-es teljesítménye között, amelyet a megfelelő terheléssel végzett. Ezután az IBM Watson Analytics segítségével lineáris regressziós varianciaanalízis (ANOVA) tesztet futtattunk az eredmények további elemzéséhez. Ezek az elemzések egyedi változókra és kombinációkra vonatkozó teszteket tartalmaztak. Az alábbi diagramok az általunk vizsgált egyes változók prediktív hatásait mutatják be. Minél közelebb vannak a változó (vagy változók) a középponthoz, annál erősebb a hatás.”
Az ANOVA teszt elemzése két egyedi változót tárt fel, amelyek előre jelezték a hátizsákolás teljesítményét. A férfiaknál ez a változó az 5 km-es futási idő (34%), a nőknél a testmagasság (82%) volt. A várakozás szerint a férfiaknál és nőknél egyaránt a változók kombinálása sokkal nagyobb 10 km-es teljesítmény-előrejelző hatást eredményezett.
Első megközelítés
Nők:
- A hátizsákolási teljesítmény nagymértékben függ a mérettől – magasságtól és súlytól. A méretek után a relatív, testsúly erő (fekvés, felhúzás, stb.) paraméterek következnek, mégis úgy tűnt, hogy a méret és az aerob kapacitás (5 km-es futás) kombinációja a legjobb előrejelző a nők teljesítményére vonatkozóan.
- Érdekes, hogy a relatív felsőtest erő (amelyet a fekvenyomás 1RM osztva a testtömeggel) szinte tökéletesen korrelált a hátizsákolás teljesítménnyel, míg a relatív alsó test erő (elülső guggolás 1RM osztva a testtömeggel) volt a legalacsonyabb.
Férfiak:
- A hátizsákolás teljesítmény korrelációi és előrejelzései sokkal jobban eloszlottak a több változó között a férfiaknál, mint a nőknél.
- A 5 km-es idők (az aerob kapacitás mérése) tűnt a legjobb előrejelző mérőszámnak a hátizsákolás teljesítmény tekintetében. A 5 km-es idő és a felülések kombinációja 82%-os, az 5 km-es idő és a fekvőtámasz kombinációja 75%-os előrejelző valószínűséggel rendelkezett a modell alapján.
Második megközelítés
A kezdeti értékelés után a sportolókat három csoportra osztották a kezdeti teszteredmények alapján. Mindenki heti öt napot edzett 6 héten keresztül. Minden résztvevő a nehéz, a haladó és a klasszikus súlyzós edzést, a saját testsúlyos erősítő edzést, az aerob állóképességi edzést és a rövid intenzív intervallumos edzést végezte azonos elosztásban. Hangsúlyt helyeztek a pihenésre, az alacsony intenzitású, de hosszú állóképességi edzésre is.
Mi a saját tesztünket kiegészítettük a technikai mozgásjavítással is, amelyet különböző súlyterhelésekkel végeztünk.
A program befejezése után a résztvevőket a kezdeti teszt szerint szerint újraértékelték.
Mind a férfi, mind a női csoportban három kivételével mindegyik teljesítménymutató növekedett. A három csökkenő paraméter közül egyik sem volt statisztikailag jelentős.
A férfiak és a nők javulásainak összehasonlítása azt mutatja, hogy a nők nagyobb javulást tapasztaltak a erő növekedésében (mind a felsőtest, mind az alsótest esetében). A férfiak többet javítottak az APFT (Army Physical Fitness Test (16)) versenyszámaikon (fekvőtámasz, felülés és 2 mérföldes futás). Végül a hátizsákolás javulás mindkét csoportban közel azonos volt (7,8%, illetve 7,9%).
A nők eredményei egyértelműnek tűnnek, mert három jól meghatározható fizikai adaptáció kapcsolódik az sportoló teljesítményének fejlesztéséhez. Ezek a következők:
-
guggolás (alsó testerő)
-
2 perces felülés (core erő)
-
2 mérföldes futás (aerob állóképesség)
Mi 4 km futást írtunk elő viszonylag könnyű terepen (1 km távon 10m szint, döngölt föld, murva).
A férfiak eredményei egy kicsit bonyolultabbnak adódtak. Összességében a férfiak edzése és teljesítménye közötti összefüggések sokkal gyengébbek voltak, mint a nőknél. A férfiaknál három tényező mutatott statisztikailag szignifikáns kapcsolatot, azonban egyiknek sem volt több, mint „mérsékelt” interakció a hátizsákolás teljesítménnyel. A legerősebb összefüggést a hátizsákolás teljesítmény javulása és a 2 perces fekvőtámasz javulás között találták. Ez az összefüggés azonban a összesített pontszám változásának csak körülbelül 29%-át tette ki.
Szerencsére a férfi résztvevők jelentősen nagyobb száma miatt a kezdeti értékelés során elért pontszámuk alapján „alap” és „haladó” teljesítményű csoportokra lehetett beosztani. Így olyan érték párok vizsgálatára adódott lehetőség, mint a „magas vs. alacsony sportoló”; „gyenge vs. erős”; stb.
Ez betekintést engedett abba, hogy az edzésadaptációban hogyan hatnak egymásra az egyéni jellemzők, hogy teljesítményváltozást idézzenek elő.
Például azok a sportolók, akiknek gyengébb felsőtestük van (1RM fekvenyomás < 83 kg), és edzésüket a felsőtest erejére és a core erőre összpontosítják, valószínűleg jobban érzik majd az erőfeszítések javító hatását. Másrészt úgy tűnik, hogy egyik tényezőnek sincs jelentős befolyása az eredetileg is erősebb felsőtestű sportolókra (1RM fekvenyomás > 83 kg).
Az MTI szakemberei és a vizsgálatot végző további kutatók általánosságban azt találták, hogy az erő és az izmok állóképességének növekedése szorosan összefügg a hátizsákolási teljesítménnyel. Ezek az eredmények merőben különböztek a korábbi kutatásoktól, amelyek az aerob kapacitásra és a VO2 csúcsértékekre helyezték a hangsúlyt (2,3,4,5,9). Fontos azonban kiemelni, hogy a legtöbb korábbi tanulmány sokkal rövidebb távokra (3,2 km) összpontosított, könnyebb terhelés mellett (10-18 kg).
Minden vizsgálat azt a képet erősíti, hogy a hátizsákolási teljesítmény jelentősen függ a felsőtest erőtől, a láberőtől és az izomzati állóképességtől. Egy kapcsolódó kanadai kutatás azt is kiemelte, hogy az „1RM guggolás >143,5 kg” jellemzővel bíró résztvevők sokkal gyorsabban adoptálódtak a nehezített körülményekhez (6).
Egy érdekes megállapítás, hogy a jól teljesítő sportolók és/vagy azok, akik legalább egy fizikai területen (állóképesség, erő, stb.) kiválóak voltak, általánosságban „zajos” eredményeket produkáltak. Ezen sportolók adatait nézve nehéz volt azonosítani az egyéni edzési tényezőket, mert egy vagy több területen kimagasló képességeik lehetővé teszik számukra, hogy kompenzálják a más területeken jelentkező hiányosságokat – azaz elfedjék az egyéni edzési hatásokat.
Saját tesztjeink megerősítették azt, hogy van egy minimális személyes erőnléti minimum – az egész testre érvényes –, amely elérése nélkül nem biztosítható a rendes, jól meghatározható és stabil fejlődés egyetlen jelentős paraméterben sem, ami a hátizsákolást jellemzi: sebesség, állóképesség, dinamikus erő és a statikus teherbírás. Amíg ezt a szintet el nem éri a sportoló, az erő és az izomállóképesség javítása a legfontosabb edzéstényező.
Ezeket pedig elsősorban saját testsúlyos statikus és dinamikus, valamint kis súlyokkal végzet dinamikus edzéssel lehet leggyorsabban fejleszteni.
Cikkünk következő részében az témához illeszkedő edzésmódszereket tárgyaljuk.
További eredmények:
- Férfiaknál a 8 hetes súlyzós edzés és a 8 hetes katonai szabványosított testedzés (nyújtás, torna, sprint, inga és távolsági futás) hasonló, jelentős javulást eredményezett a nagyon rövid (400 m) és a rövid (3,2 km) hátizsákolásban. (2).
- Férfiaknál az aerob kapacitás és a combizmok erőssége volt a hosszan tartó teherbíró teljesítmény legfontosabb előrejelzője (10 mérföld 18 kg-mal) (3).
- Nők esetében sokat számított a törzsizomzat erősítése és a hajlékonyság, rugalmasság fenntartása (3).
- Összességében a terepi képzés, amely magában foglalja a progresszív teherhordást is, volt a leghatékonyabb a teljesítmény növelésére. Az aerob edzés és az ellenállási edzés önmagában sokkal kisebb hatást produkált (4).
- A VO2max és a csúcs VO2 javulása a legjobb a hátizsákolás teljesítményének javításában rövid távolságokon (3,2 km) különböző terhelésekkel (14, 27 és 41 kg) (9).
(1) Headquarters Department of the Army. U.S. Army Field Manual 18-21. Washington, DC, 01 JUNE 1990.
(2) Harman, E., Gutekunst, D., Fryman, P., Nindi, B., Alemany, J., Mello, R. and Sharp, M. Effects of Two Different Eight-Week Training Programs on Military Physical Performance. J Strength Cond. Res. 22(2): 524-534, 2008.
(3) Dziados, J., Damokosh, A., Mello, R. and Vogel, J. Physiological Determinants of Load Bearing Capacity. US Army Technical Report No. T19/87. US Army Research Institute of Environmental Medicine. 1987.
(4) Knappick, J., Harman, E., Steelman, R., and Graham, B. A systematic review of t he effects of physical training on load carriage performance. J Strength Cond. Res. 26(2): 85-597 2012.
(5) Swain, D., Ringleb, S., Naik, D. and Butowicz. Effect of traning with and without a load on military fitness tests and marksmanship. J Strength Cond. Res. 25(7): 1857-1865 2011.
(6) Carlson, M.J. and Janen, S.P. The Development of a Preselection Physical Fitness Training Program for Canadian Special Operations Regiment Applicants. J Strength Cond. Res. 26(7):S2-S14, 2012.
(7) Abel, M.G., Plamer, T.G. and Trubee, N. Exercise Program Design for Structural Firefighters. Strength and Cond. J. 37(4):8-19, 2015.
(8) Orr, R.M. and Pope, R. Optimizing the Physical Training of Military Trainees. Strength and Cond. J. 37(4):53-59, 2015.
(9) Connolly, M., Elder, C. and Dawes, J. Needs Analysis for Mountain Search and Rescue. Strength and Cond. J. 37(4):35-42, 2015.
(10) Global Security. Available at https://www.globalsecurity.org/military/systems/ground/interceptor.htm Accessed October 28, 2015.
(11) Knappik, J.J. and Gerber, J. Influence of physical fitness training on the manual material handling capability and road marching performance of female soldiers. Aberdeen Proving Ground, MD. Human Research and Engineering Directorate. U.S. Army Research Laboratory Technical Report No. ARL-TR-1064, 1996.
(12) Knappick, J.J., Sharp, M.A., Darakjy, S., Jones, S.B., Hauret, K.G. and Jones, B.H. Temporal changes in the physical fitness of United States Army recruits. Sports Med 36:613-634, 2006.
(13) Brown, P.E.H., Fallowfield., J.L., Blackard, S.D., Izard, R.M., Wilkerson, D.M. and Bilzon, J.L.J. Physical and physiological adaptations to British Army Infantry Recruit Training. Med. Sci. Sports Exerc. 40:S159, 2008.
(14) Harman, E.A., Frykman, P., Palmer, C., Lammi, E., Reynolds, K. and Backus, V. Effects of a specifically designed physical conditioning program on the load carriage and lifting performance of female soldiers. Natick, MA: U.S. Army Research Institute of Environmental Medicine. Technical Report No. T98-1, 1997.
(15) Williams, A.G., Rayson, M.P. and Jones, D.A. Effects of basic training on material handling ability and physical fitness in British Army recruits. Ergonomics 42:1114-1124, 1999.
(16) https://usarmybasic.com/army-physical-fitness/apft-standards
Fekvenyomás („bench press”) kalkulátor
https://www.muscleandstrength.com/tools/bench-press-calculator
Forrás: Adam Scott, MS, CSCS – Ruck Deep Dive 1-2 (https://mtntactical.com/research/ruck-deep-dive-study-update-ii-uccs-rotc/)
Free Joomla Lightbox Gallery
