Kerüld el ezeket a gyakori baleset megelőzési buktatókat, és a teljesítményed is javulni fog. Ezek a tanácsok természetesen hasznosak minden triatlonistának, futónak, terepfutónak és OCR akadálysportónak!
Nincs kétség: a sérülések frusztrálóak, fájdalmasak – és túl gyakoriak. Egy tanulmányban, ami triatlonosok egy kis csoportját vizsgálta öt éven át, a sportolók 72%-a szenvedett valamilyen sérülést, és a mutatók lényegében ugyanazok voltak, függetlenül attól, hogy olimpiai vagy Ironman felkészülésen vettek részt. Az orvosok, fizikoterepeuták mégis azt mondják, hogy az atléták bizonyos hibákat követnek el, amik miatt a kispadra kényszerülnek.
A tanulmányt kiegészítettem az elmúlt 20 év edzői és még régebbi versenyző tapasztalataival, megfigyeléseivel. Maradj egészséges, elkerülve a következő általános problémákat!
1. Túlzások - túl messze mész, túl gyorsan, túl hamar
A sérülések akkor történnek, amikor az edzés okozta normál terhelés olyan testtájra tolódik, ami nem arra van tervezve (vagy nem kész rá), hogy ellenálljon neki. Ha például a lapockáid nem stabilak, akkor a terhelés a vállaidra fog helyeződni. Ha megfelelő alapok nélkül kezdesz sprinteket vagy erős emelkedő résztávokat futni, akkor a sérülések esélye drasztikusan megnő.
“A triatlonedzés egyik kihívása, hogy a szív és érrendszer nagyon alkalmazkodó, de a csont- és izomrendszernek tovább tart felépülni és alkalmazkodni” – mondja Christopher Powers, a Dél-kaliforniai Egyetem fizikoterepeutája és biokineziológia-professzora. “A triatlonisták sokszor addig erőltetik magukat, amíg lesérülnek.”
Az idézet általánosan igaz, tapasztalataim szerint főleg a fiatalabbaknál probléma, hogy a könnyű edzést, vagy akár a pihenő programot nem értelmezik jól, edzőként is újból és újból hnagsúlyoznom kell, hogy a "laza az laza", a "rövid az rövid". Az edzéstervnek, programnak ebben is fontos szerepe van, hiszen jól látható mikor lesz pihenő, hogyan lehet az idővel és az energiávfal tervezni!
Ha az edzésterved könnyű napot ír elő neked, akkor ezt tartsd tiszteletben.
2. Az ízületi mozgásterjedelmed nagymértékben meghatározza a teljesítményedet
– A korlátolt ízületi mozgásterjedelem egy nagy probléma, különösen a csípőnél – mondja Powers. Jan Dicharry, az Anatómia futóknak szerzője, és az Oregnobeli Bend város Rebound Physical Therapy intézetének igazgatója egyetért ezzel:
“Tapasztalatom szerint az emberek 80-85 százalékának nem megfelelő a csípőmozgás-terjedelme.”
Sürgető okok, hogy ezt növeljük: először is, futás közben ez erőt von el, mert a csípő az, ami az erőt adja az elrugaszkodáshoz. Másodszor, a sérülésveszély. Ha nem kielégítő a mozgásterjedelmed, a medencéd fog kompenzálni.
“Az emberek úgy fogják tudni a lábukat maguk mögé helyezni, hogy a hátukat ívbe hajlítják” – mondja Dicharry – “Ha a csípőízületed mozgásterjedelme nem elég nagy, az alsó háti szakasz helyzete mindhárom sportban helytelen lesz, és előbb-utóbb az orvosi rendelőben találod magad.”
Ebben az esetben a klasszikus csípőnyújtó gyakorlatok növelik az ízületi mozgásterjedelmed. Dolgozz rajta a következőkkel: állj kitöréspozícióba, a hátsó térded tedd le a talajra, és billentsd magad alá a medencédet amíg érezni kezded a feszülést a csípőd elülső részén. Dicharry szerint dolgozz addig, míg képessé nem válsz napi három teljes percig ezt a pozíciót megtartani.
A statikus és dinamikus nyújtások megfelelő alkalmazása, aránya időszakonként is változik (edzés és verseny program), de függ az állapotodtól és a terheléstől is. Kezeld ezt is tudatosan, odafigyelve!
3. Nem vagy elég stabil a gyors mozgáshoz
“Kutatásunk megmutatta, hogy a csípő és a medence stabilitása fontos a futásnál” – mondja Powers, aki egyben a Mozgásszervi Biomechanikai Kutatólaboratórium társigazgatója. Proximális stabilitás nélkül a csípőd befelé hajolhat, befelé húzva a lábadat is, nagy terhelést téve ezáltal a térdre.
Az instabilitás azt is eredményezheti, hogy ívbe hajlítod az alsó háti szakaszt, vagy pedig előredöntöd. Ez nem csak hajlamossá tesz az alsó hátszakaszi problémákra, de állandósítja a gyengeséget a csípő nyújtó izmaiban – ettől pedig még inkább előre fogod billenteni a csípődet.
“A stabilitás erősítését célzó edzés emelni fogja fogja az úszó, a bicikliző és futóedzéseid minőségét és nagy terheléseket fogsz tolerálni összeomlás nélkül" - mondja Dicharry.
A stabilitásnak teljesítménybeli haszna is van: minél stabilabb vagy, annál mobilisabb tudsz lenni – ez a különbség aközött, hogy olyan testtel akarsz futni, ami zseléből van, vagy olyannal, ami szénszálból.
4. Építed az izmot, ahelyett hogy iskoláznád
Ha egy izom gyenge, akkor ésszerű erősíteni, igaz? Végül is igen. De az első lépés, amit sok atléta kihagy, a legfontosabb, hogy megtanítsuk a gyenge izmot aktívnak lenni.
"Végezhetsz guggolásokat egész nap, de ha az izmok nem elég aktívak, akkor csak… guggolsz" – magyarázza Brian Krabak, a Washingtoni Egyetem sportorvosa.
A gyenge izmot körülvevő izmok kompenzálni fogják annak teljesítményét, még akkor is, ha ez nincs a munkaköri leírásukban. Ez nem hatékony, és végső soron fárasztó.
“Először el kell különítened az izmot, hogy csak az dolgozzon. Megpróbálod az agyad rávenni, hogy megfelelő módon kapcsolódjon ahhoz az izomhoz” – mondja.
Ezt teszik azok a látszólag unalmas fizikoterápiás gyakorlatok (mint a markolás, egy lábon guggolás és medencehajlítás), és ez az amiért elengedhetetlenek ahhoz a képességedhez, hogy megelőzd a sérülést, felépülj belőle, és jobban teljesíts. De nem sietheted el:
“A siker nem azon múlik, hogy ki tud többet csinálni ezekből, vagy kié erősebb, hanem egy minőségbeli dolgon: hogy mennyire jól tudod munkára fogni azt az izmot” – állítja.
Bár ez az atlétától függ, az ilyesfajta izomnevelés általában kettőtől öt hétig tart. Utána elkezdheted erősíteni és integrálni ezeket az új izomaktiváló képességeket a teljes testet megmozgató gyakorlataidba. De az iskolázást mindig érdemes feleleveníteni, akármilyen magas szinten sportolsz!
5. A kötőszöveted nem rugalmas
A masszőrök között népszerű elmélet, hogy megtalálják a módját, hogy a masszázzsal egyben önmagukat is kezeljék, és ez összefügg azzal az ötlettel, hogy a kötőszövet kulcsfontosságú faktor a sérülések létrejötténél. A kötőszövetről régen azt hitték, hogy csak egyfajta “csomagolóanyag” a testben az izmok, csontok és szervek körül – mondja Sue Hitzmann, a MELT-módszer című könyv szerzője, amely egy otthon végezhető technika, ami arra van tervezve, hogy megelőzze a fájdalmat azáltal, hogy erősíti a kötőszövet egészségét.
Erről az összefüggő, hálószerű mátrixról ma már azt tartják, hogy ez az a környezet, ahol a legtöbb érzőideg “él és mozog”, ahogy Hitzmann fogalmaz. Az érzőidegek a felelősek a propriocepcióért, ami abban segít a testünknek, hogy azt tegye, amit kérünk tőle. De az érzőidegek a kötőszöveti környezetre támaszkodnak ahhoz, hogy stabilak maradjanak, s így az agy megfelelő információt kapjon a testtől. Több más feladata mellett a kötőszövet segít szállítani az oxigént, ásványi anyagokat, és segíti a sejtek anyagcseréjét.
Amikor egészséges, “a kötőszövet biztosítja az ízületek számára a lökéscsillapítást, az izmok időzítését egyensúlyban tartja, így az izmoknak jobban koordinált az összehúzódása, és segíti az ízületek stabilitását is” – mondja Hitzmann. A gond az, hogy ugyanabból a cselekvésből túl sok (ez lenne a futás, az úszás és a kerékpározás) vagy a túl sok inaktivitás (ülés) megterheli a kötőszövetet, vizet vonva el a sejtektől. Merev, rugalmatlan lesz, és kevésbé lesz képes arra, hogy a mozgásunkhoz alkalmazkodjon.
Ennek eredményeképpen nem csak megakadályozza környező szervek és izmok helyes működését, hanem arra sem lesz képes, hogy pontos információt adjon a testünknek arról, hogy mi történik – mondjuk így – a színfalak mögött.
“Az izomválaszok késleltetettek lesznek, ami azt eredményezheti, hogy gyengének fogjuk érezni magunkat, vagy koordinálatlannak, esetleg instabilnak” – mondja. “És az ízületeink is megsínylik, ha a kötőszövetünk nem végzi a feladatát.”
A kötőszövetek újraéleszétse, rehidratálása nem ivás kérdése. A megoldás, hogy a folyadékot rávegyük, hogy újra áramoljon bennük, puha szivacsgörgők vagy labdák (SMR hengerezés) segítségével. (Görgessük őket a karunkon, lábfejünkön, kezeken, bordáinkon, lapockáinkon, de a hason, nyakon, alsó háti szakaszon ne, mert ott az idegek és a szervek is ki vannak téve ennek a hatásnak.) Hitzmann MELT-módszere a test különböző részein különféle görgetéseket foglal magába, nem több mint 10 percig egy nap.
A kötőszövet rugalmasság más támogatói azt mondják, hogy a hengerezéshez a kulcs, hogy maradjunk távol az ízületektől, és dolgozzunk a fájó területek környékén.
6. Elhanyagolod a lábaidat
“A lábfej az, amit az atléták leginkább elhanyagolnak” – mondja Anna Hartmann, aki igazgató az Athletes’ Performance nevű, teljesítmény-fizikoterápiás intézetben, amely az elit atlétákkal foglalkozik, ide értve az NFL-játékosokat, olimpikonokat és minden főbb sportág bajnokait.
“Beerőszakolják a cipőbe a lábukat, és aztán tulajdonképpen nem vesznek tudomást róluk. A lábfejben 26 csont és 33 ízület van. Ha a lábfej izmaiban felgyűlik a feszültség, akkor ezek az ízületek nem lesznek képesek mozogni. De ha mozgásra tudod bírni őket, az olyan, mintha 33 minicomputered lenne, amelyek tájékoztatják a testedet, hogy mi történik amikor földet érsz, és hogyan alkalmazkodj ehhez.”
Azt javasolja, hogy az edzésed előtt szánj 5 percet arra, hogy pihentesd a lábadat, és elengedd a feszültséget.
“Tanuld meg úgy mozgatni a lábujjaidat, ahogy a kézujjaidat” – mondja. „Emeld fel őket a talajról, és tárd szét őket. Görgesd a talpad egy kis labdán, végig a talpéleken. Vagy vedd a lábfejed a kezedbe, és forgasd körbe a bokádat. Azt is megteheted, hogy egyik kezedbe fogod a bokádat, másikba a lábujjaidat, és “összehajtod” a lábfejed” – javasolja.
“Amikor szétfeszíted a lábfejed, és növeled a támasztékodat, akkor természetszerűleg stabilabb leszel. Mivel sok kötőszövet van a lábfejedben, meg leszel lepődve, hogy a lábfejed visszajelzései mennyire meg fogják változtatni azt, ahogy a tested egyéb részei érzik magukat, akármennyire bolondosnak hangzik is ez.”
A láb szinte minden mozgás alapja. Még az ülő vagy fekvő mozgásoknál sem lehet kihagyni a láb izomzatát, a mozgásképességét. Ennek megfelelően kiemelt figyelmet érdemel minden része!
7. Elköltesz 1 millió forintot egy kerékpárra, de nem költesz 30 ezer forintot a megfelelő kiegészítőkre
“Amikor megsérülsz, az néha a kerékpár miatt van. A nem megfelelő kerékpár olyan testhelyzetbe fog kényszeríteni, ami nem feltétlenül jó neked, ellentétben az olyan biciklivel, ami támogatja a természetes testhelyzetedet” – magyarázza Scott Holz, egy testgeometria-felszerelés specialista, és a Specializált Kerékpártartozékok Egyetemének (SBCU) igazgatója.
Még ha a megfelelő kerékpárod is van, szükséged lehet egy új felszerelésre, ha valamilyen fájdalom hirtelen felüti a fejét.
“Ez azt jelenti, hogy valami megváltozott” – mondja Holz – “Ez lehet a felszerelés, talán a cipőd vagy a pedálod elhasználódott, de lehet, hogy a testedben történt valami változás, mint például a súlyváltozás, vagy az ízületi mozgásterjedelmed megváltozása.”
Ez a változás gyakran az edzés mennyiségének megnövekedésével függ össze.
“Valami, amivel nem törődsz, amikor 40 kilométert kerékpározol, problémává válhat, amikor elkezdesz 100 kilométer felett tekerni. A felszerelés használata és kiválasztása is dinamikus kellene legyen” – magyarázza – “újra kell gondolni a test vagy a körülmények változásai alapján.”
Felszerelés-specialistához vagy orvoshoz vezessen az első utad, amikor fájni kezd valami?
“Nincs egyértelmű válasz” – mondja Holz – “De azt hiszem, az eredményes felszerelés-specialista tudja, hogy mi esik kívül az ő hatáskörén, és javasolni fogja, hogy keress fel egy egészségügyi szakembert.”
Ha tudatosan edzel, élsz, figyelsz akkor a fájdalom a probléma jelzése, általában még időben szól, hogy javíthass valamin, amivel elkerülheted a sérülést!
8. Ne gondold azt, hogy a pihenés csak egy szó az edzésprogramban
“A pihenés lehet, hogy csak egy szó, de egy nagyon jó szó” – mondja Krabak. Legalábbis addig, amíg tudod, hogy ez a szó mit jelent valójában. “A pihenésnek maximális gyógyító erővel és minimális megterheléssel kellene járnia.”
Ha kificamítod a bokádat, akkor valószínűleg tudsz dolgozni a felsőtesteden amíg gyógyulsz (szóval ha a rehabilitációs csapatod teljes pihenést ír elő, amikor te úgy gondolod, hogy tulajdonképpen csinálhatnál is valamit, akkor nyugodtan kérd ki még valakinek a véleményét).
De a másik oldalról el kell fogadnod, hogy bizonyos dolgokat le kell majd nyelned.
“Ismerek egy magas szinten álló atlétát, akinek ízületsérülése volt, és úgy pihent, hogy csak 6 perc per km tempóban futott le egy maratont” – mondja Krabak.
Légy óvatos ezzel: ha hazudsz magadnak, attól nem leszel egészségesebb.
Forrás: terepsport.hu
