Mike Sadler az SAS (Special Air Service) egyik alapítója, a hosszútávú gyaloglás és túlélés egyik ikonikus alakja, akiről írtam korábban egy életrajzi cikket. Most azonban azokat az elveket vesszük végig, amelyeket ő alakított ki a szélsőséges körülmények közötti túlélésre, erőbeosztásra, gondolkodásra, problémamagoldásra.
És miért fontos ez neked?
Mert akár terepfutsz, akár túrázol, akár bármilyen hosszútávú sportot űzöl, ahol az alvás, a pihenés, az erőbeosztás alapvető feladat, akkor Sadler gondolatai és több évtizedes tapasztalatai nagyon sokat segíthetnek neked is. Én már évek óta alkalmazom ezeket és kisebb frissítésekkel most veletek is megosztom.
Mike Sadler gondolkodásmódjának sportolói adaptációja: hogyan építs olyan állóképességet, amely fáradás alatt is döntésképes marad.
A kulcsszó végig ugyanaz: rendszer > forma > pillanatnyi hatékonyság.
Az állóképesség = hibakezelési tűrőképesség
Nem akkor romlik el a verseny, amikor elfáradsz – hanem amikor elfáradva rosszul döntesz.
Sadler egyik legfontosabb felismerése:
Nem az nyer, aki a legerősebb – hanem aki a legtovább tud hibázni következmények nélkül.
Outdoor és sportnyelvre fordítva: nem az a kérdés, hogy elfáradsz-e (persze, hogy elfáradsz), hanem hogy milyen sorrendben romlanak el a dolgok és azokra hogyan vagy képes reagálni, mennyire tudsz higgadtan gondolkozni egy váratlan problémán. Itt nemcsak a technikai és erőnléti felkészültséged számít, hanem a mentális is, amelynek a fejlesztéséről itt írtam: Hogyan legyünk mentálisan erősebbek, rugalmasabbak és stabilabbak a terepfutás, a terepsport segítségével? (Reziliencia 1. rész)
Gyakorlati tanácsaim - szigorúan haladóknak
- edzésen szándékosan fáradt állapotban gyakorolj döntést (útvonalválasztás, tempó, frissítés),
- kerülj szándékosan szélsőséges helyzetekbe az edzésen (menj viharban, éjszaka - de sok más módszer is van, amit az edzéseimen tanítok)
- ne csak wattot / pulzust mérj, hanem figyled magadat és a környezetedet, a rekacióidat (ennek követésére nagyon jó a szubjektív edzésnapló)
- figyled mikor és hogyan rontod el az ivást,
- figyled mikor felejtesz el enni,
- figyled mikor kezdesz „rövidíteni”, "levágni" fejben.
👉 Sadler szerint a jó felkészülés nem akadályozza meg a hibát, hanem csökkenti a hatását, gyorsítja a megoldást.
Navigáció ≠ térképkezelés, sokkal inkább mentális állapot, helyzetkezelés
Sadler-elv: Ha bizonytalan vagy, állj meg. Az időveszteség kisebb, mint egy rossz döntés ára.
A sivatagban Sadlerék számára a navigáció nem technikai kérdés volt, hanem pszichológiai fegyelem. Megfigyelés, az apró, jelentéktelennek tűnő részletek felfedezése, ezek kombinálása, mentális tesztelése.
Mai hol találkozhatsz ilyen vagy hasonló helyzettel?
- terepfutás ködben,
- alpesi túra rossz látási viszonyok között,
- többnapos túrán, fáradás utáni „biztos rossz irányba megyek” érzés.
Gyakorlati edzés és verseny tanácsok
- edzéseken gyakorold a megállás–újratervezés reflexét,
- ne az legyen a cél, hogy „folyamatosan haladj”,
- nem szégyen megállni, lassítani,
- ritkán, de akkor jól dönts - ez pedig a folyamatos helyzetkontrollal fejleszthető.
👉 Ez ultrákon perceket, túrákon órákat, expedíciókon életeket jelenthet.
Energiagazdálkodás: nem kalória, hanem ritmus
Sadler nem kalóriákban gondolkodott, hanem idő – energia arányban
A ultrák, a hosszú menetelések, a sivatag átszelése, gerinctúrák, többnapos kihívások és más szélsőséges helyzetekben soha nem a sebesség a lényeg, sokkal inkább az, hogy mennyi ideig tartható fenn egy adott tempó, mikor válik az „erőltetés” stratégiai hibává. Edzéssel fejleszthető a sebesség, de minél hosszabb a kihívás, annál többet érnek a gazdaságossági, hatékonysági mutatók.
Mai hosszútávú sportolói szempont az „elméletileg jó tempó” ≠ fenntartható tempó, különösen többórás / többnapos terhelésnél.
Gyakorlat és megfigyelés
- tanuld meg felismerni a „csendes túlterhelést” – milyen ritmusnál következik be az, hogy
- még nem fáj,
- még nem fulladsz,
- még nem fáradsz,
- de a teljesítményed romlása már elindult.
👉 Sadler ezt nevezte volna rossz ütemnek.
Minimalizmus: minden grammnak feladata van
Az SAS sivatagi járőrök filozófiája: Az legyen nálad, aminek feladata, szerepe van, amit használsz.
Ez nem ultralight divat volt, hanem túlélési racionalitás. A gyakorlat és a tapasztalat fogja kialakítani azt, ahogyan neked a legjobb, de ne felejtsd el, hogy mindig lehet tanulni és fejlődni, ne ragaszkodj valamihez csak azért, mert megszoktad! Próbáld ki az új dolgokat, esetleg új felszereléseket. Az sem véletlen, hogy a hátizsákok tervezése és kialakítása az utóbbi időben erősen megváltozott. Az új tervezés forrása a tapasztalat és az átgondolás...
Erről itt írtam részletesebben: Túlélési helyzetek és a hosszú távú túrák: edzési tanácsok a felkészülésre, a teherhordásra (2. rész)
Gyakorlati outdoor alkalmazások
Ne „biztonságból” cipelj felszerelést, hanem rendszerben:
- egy tárgy több funkciót lásson el,
- minden plusz súly növeli a hibázás esélyét.
Ez különösen igaz ruckingra, többnapos önellátó túrákra, ultrafutásokra, extrém triatlonokra (felszerelésváltás, időjárás).
Ugyanakkor az edzéseken, a felkészülés alatt:
- terhelj többet, mint az éles helyzetben (de csak fokozatosan!),
- terhelj másképpen – próbálgasd a különböző elredenzéseket,
- hagyj ki ezt-azt a csomagodból, az edzésen próbáld helyettesíteni,
- ne ess abba a hibába, hogy csak a súly számítson.
Mentális fegyelem és motiváció
Sadler módszereiben nem szerepelt a „hajrá” szó és nem improvizált kimerülten. Előre és higgadtan döntött. Ez nem jelenti azt, hogy lassan...
Volt helyette rengeteg gyakorlat, rutin, egyszerű szabályok, előre eldöntött reakciók. Nem szabad túlegyszerűsíteni a döntéseket, de az esetek túlnyomó részében előre lehet tudni a jó válaszokat, irányokat. De meg kell tartani a higgadt gondolkodást és a nyitott szívet, hogy a váratlan ne meglepő legyen, az ismertnek látszó helyzet ne tévesszen meg mégsem, ha egy kicsit is más.
Ne akkor dönts, amikor már rossz, döntsd el előre, mit csinálsz:
- ha leesik a tempó,
- ha elmegy az étvágy,
- ha nehezebben gondolkozol,
- ha másképpen veszed a levegőt,
- ha rádtőr a "nem érdekel" érzés,
- ha elkezdesz alkudozni magaddal.
Ez a fajta fegyelem nagyon közel áll a mai ultrafutó „pace box” gondolkodáshoz illetve katonai és expedíciós SOP-khoz. Nincsen vita, nincsen alkudozás.
👉 De ismét hangsúlyozom, hogy a tudatosság, a jelenlét minden döntésnél kiemelten fontos, ne automatikus legyen, hanem gyors és határozott figyelembe véve a körülményeket.
Csend és profizmus – amikor nincs póz, nincs pánik
Sadler egyik legfontosabb öröksége: A pánik luxus, amit terepen nem engedhetsz meg sem magadnak, sem a társaidnak.
Ez a szemlélet aranyat ér minden szélsőséges helyzetben, amikor nermcsak a saját és társaid kimerültségét kell figyelembe venni, hanem az időjárást, a körülményeket és a kiszámíthatatlanságot is. Akár vihar, akár jeges hideg, akár tűző nap, akár baleset, akár vadállatok... "ne ess pánikba!" (Douglas Adams klasszikus idézete a "Galaxis útikalauz stopposoknak" című könyből).
Terepen gyakorold a „csendes megoldást”, ne az érzelmi reakció legyen az első, hanem az ellenőrzőlista, a gyakorlat, a tapasztalat. Ha kell kérj segítséget időben. Inkább a büszkeséged csorbuljon mint bármelyik részed, vagy a társaid épsége.
👉 A pózolás, a hype maradjon meg arra az időre, amikor túl vagy a nehézségeken, az legyen az öröm pillanata, ne pedig kényszer vagy kötelezettség.
Mike Sadler a mai értelemben nem sportoló volt – mégis meglepően modern állóképességi gondolkodó, az ultrasportolók szellemiségének egyik ősképe. Amit ő katonai túlélésnek nevezett és élt meg, azt ma ultrában "race managementnek", túrázásban "risk managementnek", edzéselméletben "fatigue-based decision makingnek" hívjuk.
A lényege ugyanaz maradt: nem az erő dönt, hanem a rendszered minősége. Mennyire tudsz egy helyzetre jól reagáélni, keveset hibázni, a hibákat a leghatékonyabban javítani.
A következő részben az egyes sportágakra lebontott edzéselméleti kérdéseket és tanácsokat gyűjtöm össze.
Forrás, referencia
» Állóképesség és kitartás – Mike Sadler, az SAS egyik alapítójának története
»
"pace-box"
- Alsó és felső határ: Meghatározol egy tartományt (például 6:30–7:00 min/km síkon vagy egy adott pulzustartományt), és szigorúan ezen belül maradsz. Ha túl gyors vagy, kilépsz a „dobozból” és kockáztatod a korai kifáradást.
- RPE-alapú doboz: Mivel a terep (szintemelkedés, talaj) változó, a tempó helyett gyakran a megérzett erőfeszítést (RPE) használják. Egy 100 km-es verseny elején a „dobozod” az 1–3-as zóna (nagyon könnyű), míg a végén a 7–8-as is lehet.
- » https://www.precisionhydration.com/
"SOP"
- A katonai SOP az angol Standard Operating Procedure (vagy Standing Operating Procedure) rövidítése, amely magyarul szabványos (vagy állandó) műveleti eljárást jelent.
- » https://www.army.mil/
"fatigue-based decision making"
- RPE-alapú edzés: A sportolónak nem egy kőbe vésett súlyt kell felemelnie, hanem az aktuális napi fáradtsága alapján (Rating of Perceived Exertion) kell döntenie a terhelésről. Ez megvédi a központi idegrendszert a túledzéstől.
- Fáradtság-menedzsment „5 P” szabálya: Plan (Tervezés), Prioritise (Priorizálás), Pace (Ütemezés), Position (Helyzetfelmérés) és Permission (Engedély a pihenésre).
- » Pageaux, B. & Lepers, R. (2018): "The effects of mental fatigue on sport performance: a systematic review."
