Terheléses gyaloglás - alapvető útmutató a terepen, szabadban gyalogláshoz, amikor terhet, hátizsákot cipelsz és a körülmények is nehezebbek. Hogyan készülj fel, mire figyelj indulás előtt, mire a túra alatt?
A terheléses gyaloglás már kezdő szinten is segíti, fejleszti az egészséget, a hétköznapi életminőséget. Középhaladó szinten hatékonyan fejleszti az erőt és az állóképességet. Haladó szinten pedig olyan készségeket is csiszol, amelyek ma egyre inkább előtérbe kerülnek: túlélési készségek, helyzetfelismerés és reagálás.
Pár éve a Börzsönyben jártam, amikor az úton előttem 20-25 méterre észrevettem egy vonuló vaddisznó csordát. Szépen baktattak a kis malacokkal együtt. Csendben megálltam. De megérezték a szagomat és két vaddisznó kivált a csapatból, elindultak felém. Lassan, szemmel tartva őket egy fához hátráltam, hogy ne tudjanak annyira széthúzódni, amikor már nem tudom őket szemmel tartani. Egyre közeledtek, majd tőlem 2-3 méterre megálltak. Halkan beszéltem hozzájuk, hátamat a fának vetve. Ilyen helyzetben fontos, hogy higgadt maradj, mérlegeld a lehetőségeket, ne félj, de legyél alázatos, ugyanakkor legyél készen arra, hogy a legjobban reagálj, bármi is történik! Addig maradtak, ameddig a csorda arrébb nem vonult biztonságos távolságra. Akkor feloldották a „zárat” és a többiek után baktattak. Hasonló helyzetekben ez mindig jó megoldásnak bizonyult. Ha Te tiszteled a vadakat, nem fenyegeted őket (akár a saját félelmeddel sem!), akkor ők türelmesebbek és szelídebbek lesznek feléd.
A terheléses gyaloglás olyan multisport, amely néha nagy szívás, néha nagyon kellemetlen ott és akkor, de hamar a legszebb emlékek közé kerül. (A hátizsákolás egy speciális, kifejezetten az edzéshez fejleszetett változat.)
Nem véletlen, hogy az expedíciós történetek, a kalandok, a katonai hőstettek gyakran kapcsolódnak a terheléses gyalogláshoz – legyen ez hosszú menetgyakorlat, hegycsúcsok, sarkkör meghódítása, ismeretlen helyek felfedezése vagy életmentés.
Arról írok, hogyan lehet felépíteni, gyakorolni, színessé és élvezetessé tenni a gyakran nehéz és kellemetlen pillanatokat, hogyan lehet meglátni még ebben is a szépséget. Akár a mindennapokhoz keresel edzést és kalandot, akár készülsz valami igazán extrém kalandra!
Sokféle lehetőség és eszköz van a célok elérésére, és biztosan nem ez az egyetlen igazság, de az elmúlt 40 évben barátaimmal és sportolóimmal (túrákon, edzéseken, versenyeken és teszteken) jókora utat tettünk meg, hogy ezeket a tapasztalatokat, tanácsokat formáljuk és összegyűjtsük.
A teljes cikk a SPORTIME Magazin 2023/4 számban jelent meg. |
-
Mi is a célunk? Mi a célunk a gyaloglással, a sporttal?
Egyrészt egészségesebb és tartalmasabb életet élni. Másrészt fejlődni önmagunk, a világ és az emberek megismerésében. Harmadrészt élményeket, kalandokat átélni. És talán mindezek mellett példát mutatni, segíteni másoknak, hogy saját céljaikat elérjék.
Természetesen a sportban mindig ott van, ott lehet a verseny, az eredmény, mint cél, de én edzőként és versenyzőként is csak az egyik eszköznek tartom a versenyt a fenti célok eléréséhez! A versenycél „csak” egy öncélú valami, ha nem terjesztjük ki a tartalmát. Lehet akár nagyon fontos cél, de soha ne felejtsük el, hogy tovább lássunk a fizikai paramétereknél, a számoknál!
A gyaloglás lehet napi lélekemelő tevékenység, amikor a jóérzés miatt sétálsz, figyelve a természetre, önmagadra, beszélgetve egy barátoddal, társaddal, de lehet olyan erős teljesítmény is, amely már extrém sport kategória. És minden, ami közötte van.
El kell érned, hogy a végére ne merülj ki sem lelkileg, sem fizikailag. Ez pedig a rendszeres és tudatos edzéssel érhető el. Amelyben néha el kell érned a határaidat. Sőt! Azokon túl is kell lépned. Ezek az alkalmak azonban nem lehetnek a céljaid, ezek az eszközeid. Ezt tartsd észben, legyél tudatos és őszinte önmagadhoz!
A terheléses gyaloglás jó módja annak, hogy megőrizd erőnléted és megtaláld a teljesítményed határait. A tapasztalatokkal megnyugodhatsz, és különösen a hosszabb távokon mélyen a gondolataidba, a szívedbe kerülhetsz, hiszen a terheléses gyaloglás a legjobb esetben a fizikai edzés és a meditáció tökéletes kombinációja!
-
A terheléses gyaloglás értékei
Állóképesség növelés.
Ez nemcsak fizikai, hanem lelki, szellemi állóképességet is jelent. Képes leszel nyugodtabban, figyelmesebben kezelni egy hétköznapi helyzetet, vagy a munkában felmerülő problémákat.
Erő és ruganyosság.
A izomzatod általánosságban fog erősödni, de ha hozzáveszed a hátizsákolás speciális feladatait, akkor meghatározott izomcsoportok fejlesztése is egészen új szintre léphet, akár más sportot is ki tudsz egészíteni!
Vázizomzat és a core megerősítése.
A mai „ülő ember” egészségéhez kiemelkedő fontosságú a törzsizomzat, vázizomzat megerősítése. Ezt magával a gyaloglással is erősíted, de a terheléssel, a tereppel kiegészítve minden fontos ponton tudod fejleszteni, erősíteni ezeket az izmokat.
Élmény, kaland, motiváció.
Minden edzésen más élmények érnek, más pozitív (és igen, akár negatív) tapasztalatot szerzel, amelyekkel fejlesztheted a személyiségedet, a munkakedvedet, önmagadat. Ez pedig minden kapcsolatodban pozitívan jelenik meg. Én legalábbis nem láttam és nem is olvastam olyan sportolóról, akinek a szabadban eltöltött terheléses gyaloglás negatív pszichés hatásokat okozott volna. Sajnos van olyan, amikor a korábban meglévő negativitást nem tudja helyrehozni ez az edzés sem.
-
Induljunk el
A terheléses gyaloglást elkezdened nem igényel magas szintű sportos kondíciót, elegendő 10-15 perccel könnyű gyaloglással kezdened, még terhelés nélkül. De az legyen rendszeres, legalább hetente 3 alkalommal. Ezt nevezhetjük a „nulladik” szintnek.
Később a távot, az időt, a terhelést fokozatosan lehet / kell növelni a célok függvényében. Feltételezhetjük, hogy egy 20-30 km-t 10-15 kg-os terheléssel egy egészséges ember 4-6 óra alatt meg tud tenni anélkül, hogy utána fájó, ziháló, remegő puding lenne. Ez az alapszint.
A helyzet megváltozik, ha növeljük a távolságot, a terhelést, a tempót, a terep vagy a körülmények nehézségeit – vagy mindezeket együtt. Haladó szinten a 30 km, 20 kg-os terheléssel, nehéz terepen (sok szintkülönbség és/vagy nehezen járható ösvények), nehéz körülmények között (eső, hó, nagy szél, éjszaka) is 6-8 óra számolható. Ezt a szintet viszonylag könnyű elérni. Az ennél magasabb szintű terheléses gyaloglás már komoly előképzettséget igényel, tudatos és sok áldozattal járó felkészülést. De annyival többet is ad…
A kezdést persze lehet segítened más sportokkal is. A futás, főleg a terepfutás kifejezetten jó alapozás, a saját testsúlyos edzések, a küzdősportok szintén, de lényegében minden sport, amelyet rendszeresen űzöl támogatják a felkészülésedet. De a rendszeres gyaloglás a legjobb felkészülés a terheléses gyaloglásra!
A terheléses gyaloglás és a futás mellett dolgozd meg a lábaidat és a törzsizmokat. Sajnos sok túra, menetelés szakadt meg erős hátfájás, térd- vagy Achilles-ín sérülések miatt. A hasizmok és a hátizmok segítik a hátizsák hordozását, és csökkentik a sérülések kockázatát, főleg akkor, ha fáradt vagy. A lábakat változatosan kell edzened, hogy megfelelő támaszt biztosítson a térd és a boka védelméhez.
Ha nem ismered ezeket az mozgásformákat, tanácsos szakemberhez fordulnod, elmondanod, mire készülsz, és kérj tanácsot kérni egy jó program elkészítéséhez.
-
A felkészülés alapjai
1. ritmus: heti 3-4 alkalommal gyalogolj, fuss (legalább 1 legyen gyaloglás – szinttől függően séta vagy egészen gyors gyaloglás)
2. táv: kezdőknek 10-15 perc, alapszintűeknek 45 perc vagy több, haladóknak 60 perc vagy több
3. intenzitás: kezdőknek séta, gyaloglás (2-4 km/h), alapszintűeknek gyaloglás, erős gyaloglás (4-5 km/h), haladóknak gyaloglás, erőltetett menet (5-8 km/h) – ez lehet változó tempó is, vagy tereptől függően választott sebesség
4. terhelés: kezdőknek 0-5 kg, alapszintűeknek 5-10 kg, haladóknak 10 kg vagy több teherrel – nem feltétlenül minden edzésen, de hetente legalább 1 alkalommal
-
Hogyan induljunk el egy nagyobb útra, edzésre
A következő tanácsok minden esetben megállják a helyüket, de elsősorban a 3 óra feletti és nehéz teherrel, nehéz körülmények között végzett gyaloglásra vonatkoznak. Bár a két órás, 10 kg-os terheléssel síkon, jó időben teljesített túra is okozhat meglepetéseket, annak kicsi az esélye. A 6 óra feletti, nehéz terepen, esőben és nagyobb súllyal legyalogolt kilométerek már sokkal több fejtöréssel járhatnak.
Elő kell készítened a felszerelést, amint meghoztad a döntést, hogy részt veszel egy hosszabb terheléses gyaloglásban vagy hátizsákolásban. A cipőt/bakancsot, zoknit, csomagot és egyéb létfontosságú felszereléseket már gyakorlás közben tesztelned kell. Ne vigyél magaddal olyat, amit nem ismersz!
A lábak gondozása kiemelkedően fontos. A kemény foltokat, szemölcsöket és az efféle problémákat hetekkel azelőtt rendezned kell, hogy a lábadat a startvonal felett átvinnéd. Ha bármilyen probléma adódik a rajtnál, akkor az út során bekövetkező bajok valószínűsége exponenciálisan nő, ráadásul ezt még a távolság és a körülmények is erősen növelik.
Vágd le a körmeidet (sokan esküsznek a körömreszelésre) előre. Ügyelj arra, hogy ne legyenek éles sarkok, törések (ezt a reszeléssel lehet finomítani), és hogy a körmök egyik oldalon se zavarják a többi lábujjat. A vágás érzékenyebb réteget tár fel, és időre van szükség, hogy teljes értékűen működjön a lábad. És optimálisan 16-48 órát javasolok a rajt előtti körömvágásra.
Vannak, akik a leragasztott lábra esküsznek. Ez inkább legyen csak szükségmegoldás, ne ezzel számolj, sokkal inkább a gyakorlással és a megfelelő felszereléssel. Ne feledd, hogy a terheléses gyaloglás, a menetelés, a hátizsákolás olyan körülményeket jelentenek, amelyek esetében a higiénikus ápolás elvégzése a terepen nagyon nehéz. Ha a leragasztást választod, gyakorold sokat, különböző körülmények között. Használj megbízható minőségű szalagot, és kerüld a ráncokat, szennyeződéseket, a rossz ragasztást.
Indulás előtt fokozottan ügyelj a személyes higiéniára, különösen az ágyék környékén, a hónaljban és más, súrlódásra hajlamos helyeken.
Nézd át a használni kívánt lábbélit és a zoknit. Győződj meg róla, hogy semmi nem tört, szakadt el, és távolítsd el a szöszöket, a laza szálakat és az egyéb kisebb-nagyobb törmeléket, amelyek darált hússá rághatják a lábadat. Sajnos ez nem vicc...
A cipőd nem lehet koszos az indulás előtt, hiszen minden túra után meg kell tisztítanod! Ettől függetlenül ellenőrizd, és lazítsd ki az esetleg benne rekedt szennyeződéseket, port, homokot. Külön figyelmet szentelj a talpbetét alatti és a belső varratokban elbújt kosznak. Extra intézkedésként nyugodtan használj porszívót.
Tudatosan és figyelmesen egyél és igyál az indulás előtti 24 órában, hogy hidratált légy, megfelelően feltöltött belső készletekkel. Egy átlagos 25-50 km-es menethez nincs szükség misztikus étkezésre, csak jól megválasztott ételekre és vízre. Ebben a fázisban ne kockáztasd az étrended semmi új bevezetésével. Azt az edzésidőszakban kell próbálgatni.
Készíts tervet az útvonalról. Ha az nem ismert, akkor a vidékről, a jellegzetes terepről, tereptárgyakról. Szerezz térképeket a teljes útvonalra, ismerd meg, és ez alapján válassz tempót, vízvételi- és pihenőhelyeket. A GPS navigáció jó dolog, használd, de ne bízd magad teljesen rá! Ha elkészítettél egy tervet, ragaszkodj hozzá.
A tempó növelése vagy a szünetek kihagyása vonzónak tűnhet menet közben, de később páros lábbal rúgnak hátsón a váratlan helyzetek. A gyakori hibák közé tartozik a gyors tempóból való indulás vagy az indulás anélkül, hogy fogalmad lenne a szünetekről, illetve arról, hogy milyen gyakran és mennyi ideig kell szünetet tartani. Egy jó menetelés egyenletes ütemű, ha a szüneteket a tervek szerint tartod, a végén még tudsz gyorsítani, ha szükséges.
Csak indokolt és szükséges esetben változtass!
A speciális helyzetek kezeléséről és a felszereléssel kapcsolatos kérdésekről másik cikkeimben olvashatsz.
Bővebb információ a oldalon olvasható.
Programjainkat folyamatosan nyomon követheted a naptárunkban!
Kérlek személyesen keress fel a Kérdések, válaszok gomb megnyomásával!
