Egészséges és aktív lehet mindenki, kortól függetlenül

Egészséges és aktív lehet mindenki, kortól függetlenül – ehhez csak néhány alapvető szokás szükséges

Sport minden korban, az évek csak számok

Sportolnak fiatalok és idősek. Versenyeznek is. Közöttük sokan példaképpé válnak. Mégis kevesen követik őket.

Szinte mindenki örömmel nézi a sportolókat (nem feltétlenül ugyanabban a sportágban), az aktív, életerős embereket. Nem véletlen, hogy a sportolók sok ember példaképei. Ez részben annak köszönhető, hogy az emberben megvan az az őskép, amely a saját aktív és életerős önmagát mutatja. Amilyen szeretne lenni. Ez nem a külalakot jelenti (ez csak egy része ennek a képnek, amelyet sajnos a divat és az üzlet rossz irányba befolyásol), hanem az erőt, a ruganyosságot, a hajlékonyságot, azt a mogásképességet, amellyel az ember önmagába is boldog tud lenne. Ezt kötjük össze a sportolók képével. De sajnos azért már kevesen tesznek, hogy ez a kép ne csak a képzeletben kapcsolódjon a valósággal, hanem a fizikai testben is.

Hiszen valójában az semmi furcsa vagy csodálatos nincs ezekben a sportolókban. Egyszerűen úgy élnek, ahogy mindannyiunknak kellene. Az ember fizikai teste úgy van felépítve, hogy ha megfelelő mennyiségű és minőségű terhelés éri, megfelelő lelki és szellemi támogatással, akkor akár 100 évig (vagy még tovább) tökéletes formában maradhatna. Ha tennénk érte. Mert nem magától lesz valamilyen, hanem mert teszünk érte. Sajnos manapság főleg egyre több rosszat teszünk. Saját magunkkal. A táplálkozással, a mozgásszegénységgel, a kényelemmel, a lustasággal, a virtuális önbecsapással.

Az első és egyik legnagyobb tévhit az, hogy “idős korban” már nem fejlődhet az ember: már csak egyre rosszabb lesz minden, egyre több minden fáj, hagyatkozzunk a gyógyszerekre, az orvosokra, … - és még mennyi önsorsrontó kijelentés. Persze ezeknek van alapja, de ezeket az alapokat mi magunk teremtjük meg.

“A mozgás alapvető az ember számára. Ha beteg vagy, a megfelelő mozgás segíti a gyógyulást. Ha baleseted volt, akkor a megfelelő mozgás segíti a felépülést. Ha gyengének érzed magad – akár testileg, akár lelkileg –, akkor a mozgással megerősítheted magadat. Tornászként sokat voltam teremben, de idősebb koromban rájöttem arra, hogy a természetben végzett mozgás sokkal többet ér, így a torna gyakorlatokat szabadtéren végzem. Télen, nyáron. 70 évesen is. Mert az életkor csak egy szám.”
(Colin Smith tornász, edző, a brit tornász válogatott tanácsadója. Jelenleg 70 éves kor felett is aktívan sportol, részt vesz a fiatalok edzésében és képzésében. Ahogyan ezt egész életében tette. Az alábbi fotó a 72. születésnapján készült.)

colin smith 72 birthday

A szervezet nem olyan, mint egy használati tárgy, egy kerék vagy egy cipő – organikus, fejlődő, változó. Ezért nemcsak addig szép és jó, ameddig “áll a polcon”, nem a használattól kopik, hanem attól fejlődik. Életkortól függetlenül mindig a mozgás, a fejlesztő ingerek építik, fejlesztik, gyógyítják. Sajnos a “rossz használat” ugyanolyan káros, mint a “túlhasználat”, ezért ebben az esetben is az egyik legfontosabb szempont a tudatosság, a jelenlét – úgy sportoljunk, mozogjunk, hogy annak minden (vagy legnagyobb) részét tudatosan tesszük, figyelünk a saját jelzéseinkre.

A fejlődés kulcsa az, hogy ingerek érnek minket, terhelések, nehézségek jelzik, hogy merre kell fejlődni. “Csak az mozdulatlan, változatlan, ami halott.” – szól a régi mondás. A szervezetünk csodálatosan van kialakítva, minden részében ezer receptor figyeli azt, ami esetleg rossz irányba tereli a belső folyamatokat. Ezeket a jezéseket azonban fel kell dolgotnunk ahhoz, hogy megfelelően tudjunk reagálni. És itt van a “rossz hír”: ha nem figyelünk, akkor nem is tudjuk befolyásolni azt, ami rossz irányba tart!

Életkortól függetlenül igaz, hogy attól fejlődünk, hogy különféle fizikai terhelések érnek bennünket, amelyekhez a szervezetünk alkalmazkodik. Ha nincs terhelés, inger (harc, halászat, vadászat, ma inkább sport, túrázás), akkor nincs adaptáció, és elindul a visszafejlődés, a leépülés.

A természet egyszerűen működik: rendszeres fizikai terhelés hiányában nincs szükség erős csontokra, izmokra és kötőszövetekre, és szervezetünk nem tart fenn feleslegesen energiaigényes testrészeket, szöveteket. Mivel a mozgáshiány azt jelenti, hogy “nincsen miért mozogni, ínséges idők jönnek”, elkezd tárolni zsírpárnák formájában arra az időre, ami várhatóan bekövetkezik. De ugyanez működik a gondolkodással is: ha nincsen elegendő fejlesztő inger (tanulás, olvasás, feladat- és problémamegoldás), akkor az idegrendszer ellustul, lelassul, takarékos állapotba helyezi magát - és ekkor az egész szervezet “stand by” lesz.

Ha ezeket az ingereket – és most foglalkozzunk csak a fizikai testünkkel, bár az idegrendszer edzése is legalább ilyen izgalmas téma – valamint a megfelelő táplálékot és a regenerációs időt is biztosítjuk, akkor a szervezet bármilyen életkorban képes fejlődni és egyre jobb formába kerülni!

És ez az egyetlen titok!

Nagyon sok részlet kérdést kell ehhez pontosítani, de minden itt kezdődik! Felejtsük el a lustaságot, a szokásokat, a beidegződéseket, inkább keressük az új lehetőségeket, az új élményeket.

Megvan az induló impulzus, jöhet a következő fontos pont: a tudatosság.

Ész nélkül, rohanva, kapkodva, odafigyelés nélkül szinte biztosan csak rossz irányba haladunk, előbb-utóbb falba ütközünk vagy szakadékba esünk. A tudatosság megvalósításában segít a tanár, az edző, a kiképző, a vezető.

“Ismétlem: az edzőm nélkül senki lennék! Strukturált edzései nélkül, és különösen az elvárásai teljesítésének motivációja nélkül soha nem tudnék olyan gyorsan futni, mint ahogyan most futok.”
“A megfelelő edzés/mozgás, a légzőgyakorlatok és a jól megválasztott kímélő (főleg növényi étkezés) visszaállította a vérképemet a normál tartományba.”
(Gene Dykes ultrafutó, maraton futó. 45 évesen kezdett el komolyan futni. 71 évesen korosztályos maraton világrekordot állított fel 2:54 perces idővel! 2022 végén vérrákot diagnosztizáltak nála, amelyből úgy helyrejött, hogy 2023 októberében 75 évesen korosztályos USA csúcsot futott 3:17 idővel. Interjúnk itt olvasható.)

Terepsport Gene Dykes TC

Minden életkornak megvannak sajátosságai, ami fiatalon jól és könnyen fejleszthető, az évekkel később sokkal több időt és türelmet igényel. Ugyanakkor ami fiatalkorban elképzelhetetlennek tűnik, az idősebb korban akár egészen könnyen mehet.

Mindkettőhöz adok példát: az első eset a finom koordinációs képességek fejlesztése – gyermekkorban ez szinte magától értetődik, gyors és játékos a fejlődés, idősebb korban sokkal több idő, türelem és egészen más módszertan szükséges hozzá. A második eset a hosszú távú állóképesség, amelyhez sok idő, türelem, elszántság, kitartás szükséges. Ezt idősebb korban az élettapasztalatok miatt sokkal könnyebb fejleszteni, ám egy gyereknek nem is szabad sok órás (vagy akár napos) monoton feladatokat adni.

Több tanulmány és a tapasztalatok alapján is kijelenthető, hogy idősebb korban is lehet növelni a futás/kerékpározás… sebességét, csak a növekedés mértéke lassabb, mint fiatalkorban! Így lehet, hogy egy aktívan futó 20 éves fiatalember (de nem profi sportoló), 50 évesen lehet gyorsabb, mint fiatal korában. Természetesen vannak olyan határok, amelyek a valóságban nem érhetőek el (legfeljebb kísérleti körülmények között, de ilyen több éves kísérletet ki és miért végezne?). Ilyen pl. a rövid távú maximális sebesség. Egy 20 éves profi sprinter sebességét nagyon nehéz lenne elérni 50 évesen, de ha egy 20 éves max. sebességét nézzük 100 km-es versenyen, akkor már a különbség sokkal kisebb, sőt akár meg is fordulhat a sorrend.

A következő titok a motiváció. Egy gyerek, egy fiatalember bizonyítani akar, meg akarja mutatni ki is ő valójában. Egy idősebb embernek erre nincsen szükséges, ő az egészségéért, az élményért sportol. De ha talál önmagán túlmutató célt, amiért valóban érdemes ennyi áldozatot hozni, akkor ezért túl is tud lépni önmagán.

Egy 2022-es tanulmány azt vizsgálja, hogy milyen edzés módszerekkel lehet jó eredményeket elérni. Egyértelműen megmutatkozik, hogy a módszerek, illetve a módszerek arányai jelentősen eltérnek életkoronként. Ráadásul ez idősebb korban még inkább egyéni, így az edző szerepe is egészen más, nem a teljesítmény fejlődését kell kísérnie, hanem a sportoló – fizikai, lelki és szellemi – fejlődését.

Egy mai divatirányzat szerint (nem tudom ezt másnak nevezni) sokan tartják feleslegesnek a nyújtást. Sajnos sok sportegyesületben nem is szánnak rá időt. Pedig még gyerekkorban is fontos, de minél idősebb az ember és minél többet tölt mozdulatlan testhelyzetekben (iroda, autó, számítógép, mobil, szórakozás…mind a mozdulatlanságot és a tompaságot erősíti), annál többet számít az, hogy a testének, és aktivitásának megfelelően nyújtsa az izmait, tegye lehetővé a szervezetének, hogy minél több irányba legyen képes mozogni, lazán, feszültségek nélkül. Az “ész nélküli” edzés hatása ilyenkor a merevebb izomzat, ami könnyebben sérül, könnyebben “beáll”, nemcsak az edzést, de a hétköznapokat is megnehezítve. A megfelelő nyújtással, lazítással ez ellensúlyozható.

Én mindig azt mondom a sportolóimnak, hogy ha nincsen elegendő idejük az edzésre és a nyújtásra, akkor inkább az edzés idejéből vegyenek el, mert rövidebb edzéssel is hatékonyabb lesz a fejlődés, mint fordítva, amikor sérülés veszélyt és a következő edzés alacsonyabb hatékonyságát kockáztatják!

Tehát idősebb korban sem kell tétlenül üldögélni – elég megnézni a leghosszabb ideig egészségesen élő emberek receptjét: rendszeres mozgás –, hanem odafigyelve, okosan növelve a mennyiséget, figyelve a minőségre bátran lehet akár nagyon sportos életet is élni.

“Soha nem késő elkezdeni, de a legjobb, ha soha nem hagyod abba! Gyerekként mindenki mozog, ugrál, rohangál. Sajnos a ‘felnőttség’ egyik jelének tartják azt, hogy nyugton kell ülni a fenekünkön. Ez hibás szemlélet! Persze egy felnőtt legyen képes erre is, de ne elfelejtse, amit gyerekként tudott, hanem bővítse tudását és képességeinek tárházát. ”
(Mark Martell, 57 éves testépítő, aki 38 évesen kezdett sportolni, 25 év dohányzás és mozgásszegény életmód után. Gyógyszerész diplomát szerzett, majd életmód tanácsadó lett. Ma fittségben és aktivitásban magasan kiemelkedik a 20 évesek között is. Interjúnk itt olvasható.)

jennifer mark martell vegan coach 5

20 évesen és 70 évesen is képesnek kell lennünk arra, hogy a mindennapokban könnyedén megemeljünk egy 10-15 kilós gyermeket, unokát, vagy épp két 5-6 kilós bevásárlószatyrot, méghozzá anélkül, hogy megsérülnénk (beállna a derekunk, meghúzódna vállunk). Mindez csak akkor működik, ha rendszeres és tudatos munkával, edzéssel szoktatjuk a testünket a terheléshez.

Minden korosztálynak megvan a megfelelő aktivitása, amelyet tud fejleszteni, javítani. Az elsődleges cél az, hogy legalább a korosztály szintje alá ne kerüljön az ember – de ma csak nagyon kevés emberre mondható el, hogy eléri vagy meghaladja a saját szintjét. A tizenévesek nemcsak élsportolók lehetnek, az 50 felettiek nemcsak kutyát sétáltathatnak – ezek és az ehhez hasonlók olyan sztereotípiák, amelyek erősen korlátozzák az emberi tenni akarást, a motivációt.

A tudatos odafigyeléssel, egy adag bátorsággal, a szokások elengedésével (vagy legalább lazításával) mindenki számára adottak azok az új dimenziók amelyekkel új életet kezdhet. Legalább a kezdő hónapokhoz érdemes szakember segítségét kérni, de a folyamatos és sérülésmentes fejlődéshez hosszabb távon is sokat segíthet egy ilyen segítő, támogató vezetés, amely személyre szabott és messzemenőkig figyelembe veszi az egyéni lehetőségeket, időbeosztást.

“Nem másokat kell utolérni, hanem önmagunkat kell meghaladni.” – ez az egyik irányelvem a versenyzőim számára is!

Meggyőződésem az, hogy a versenysport is csak akkor ér valamit, ha a sportoló nemcsak fizikailag fejlődik, ér el hatalmas csúcsokat, eredményeket hanem lelkileg és szellemileg is harmonikusan épül.

Az amatőr sportban – legyen az bármilyen magas szinten is űzött – a három területnek szinte együtt kellene fejlődni, mert az egészség, az életminőség szempontjából csak rosszabb, instabilabb eredményeket érhetünk el bármelyik túlsúlyba kerül a többi rovására! 

Borgia, B., Dufek, J.S., Radzak, K.N. et al. The effect of exercise modality on age-related changes observed during runningEur Rev Aging Phys Act 19, 21 (2022).

Celie, F., Faes, M., Hopman, M. et al. Running on age in a 15-km road run: minor influence of age on performance. Eur Rev Aging Phys Act 7, 43–47 (2010).

Takeshima N, Tanaka K. Prediction of endurance running performance for middle-aged and older runners. Br J Sports Med. 1995 Mar;29(1):20-3. doi: 10.1136/bjsm.29.1.20. PMID: 7788211; PMCID: PMC1332212.

Copeland, J.L., Good, J. & Dogra, S. Strength training is associated with better functional fitness and perceived healthy aging among physically active older adults: a cross-sectional analysis of the Canadian Longitudinal Study on Aging. Aging Clin Exp Res 31, 1257–1263 (2019).

 

 

Ajánlott tartalom

Nyomtalan Út kalandtúra 2024 m...
2024.jan..19 10:00 Kalandtúra 2024 május

3 napos napos, 2 éjszakás tavaszi-nyári kalandtúra - nehéz útvonalon, szélsőségesebb körülmények között. Szombat reggeli csatlako [ ... ]

HivatalosRészletek
Az örökös hős Rick Hoyt emléké...
2023.máj..24 12:03 A Team Hoyt szobra a Boston Maraton startjának közelében - Hopkinton, Massachusetts

„A Hoyt család mély szomorúsággal jelenti be, hogy ma reggel szeretett testvérünk és nagybácsink, Rick Hoyt 61 éves korában elhunyt l [ ... ]

Blog, naplóRészletek
Burpee világcsúcs - Habtamu Fr...
2023.dec..18 09:26 Burpee világcsúcs - Habtamu Franke

Habtamu Franke két világrekordot döntött meg egy nap alatt, először 3 perc alatt hajtotta végre a legtöbb (mellkas a földig) burpee-t (81), m [ ... ]

Hirek, érdekességekRészletek
A növényi alapú húspótlók kont...
2024.máj..21 14:08 Vegan meat - Image by Walkerssk from Pixabay

Ha te is egy vagy azok közül, aki a nagyi húslevesén és anya grill csirkéjén nőttek fel, vagy egy azok közül, akik már a gyors kaják özö [ ... ]

Életmód, táplálkozásRészletek
Free Joomla templates by Ltheme