(Ben Greenfield cikke - Labancz Emőke és Tóth Viktor fordítása)
Nemrég fejeztem be a brutális Vermont Spartan Beast-et a New England-beli Green Mountains-ben. Ezt a versenyt tartják az akadályversenyek Super Bowl-jának és a Spartan versenyek világbajnokságának, amelyben az akadályversenyek leges-legjobbjai vesznek rész a világ minden tájáról, hogy kesztyűt dobjanak egymás elé.
Lüktető térdfájdalom?
Pipa.
Négyfejű combizmok tropára menve?
Pipa.
Rengeteg lecke megtanulva?
Pipa.
Szóval a mai posztban továbbadom nektek ezeket az értékes leckéket. Néhány tippet fogtok kapni ahhoz hogy Spartan Beast-en versenyezzetek - és még ha nem is terveziket azt, hogy valaha részt vegyetek ezen a versenyen, ezek a tippek különösen értékesek lesznek számotokra bármilyen hosszú, hegyes-völgyes futóeseményen.
Kezdjük…
1. Tanuld meg hogy kell hegynek lefelé futni
Szétfutottam a fenekem a meredek Vermont Beast-i hegy több szakaszán hogy más atlétákat megelőzzek hegynek felfelé, csak azért, hogy aztán frusztráló módon megelőzzenek ugyanazok az atléták hegynek lefelé. Lefelé menet ugyanis túl konzervatívan futok, és nyilvánvalóan gyakorolnom kell. Nem elég erőfölényben lenni, ha a versenytársaid tudják hogy mozogjanak okosan és használják ki a gravitációt.
Melegen ajánlom, hogy (ahogy én is teszem) tanulmányozzátok át ezt a hegynek lefelé futásról szóló cikket (https://www.ultrunr.com/downhill.html), mert minden szava aranyat ér, amikor a lefelé futással kapcsolatos sebességtippekhez ér. Itt van néhány szösszenet belőle:
“Legközelebb amikor felfelé caplatsz a Pikes Peak-re vagy a Hope Pass-ra, és a Nagyfiúk elhúznak melletted lefelé menetben, figyeld meg, hogyan futnak. Az első dolog amit észre fogsz venni, hogy TÉNYLEG GYORSAK. A második dolog ami fel fog tűnni, hogy nem rövid, csoszogó lépésekkel futnak. Szökellnek lefelé a hegyről, gátfutók módjára átugrálva a sziklákat, fatönköket és egyebeket. A következő futóedzéseden próbálj meg egy pár lépést 16.7kmph fölé gyorsulva megtenni, és figyeld meg hogy a lábfejeid hogyan érkeznek a talajra. Nagy valószínűséggel a lábujjaidra fogsz érkezni.”
“Nedves terepen kitaláltam pár dolgot. Először is próbáld meg a súlypontodat a lábfejeid fölé helyezni, amihez általában rövidebb lépésekre van szükség, és kevésbé agresszív tempóra. Úgy nézhet ki, mintha csoszognál, ha rendesen megcsinálod, de megelőzöd vele az elcsúszást, amit például egy teljes sebességű, hoszzú lépés okozna. Csúszós lefelé menetben a kisebb helyen elvégzett rövidebb lépés általában nagyobb stabilitást jelent. Ha a hely engedi, néha “leszlalomozok” a csúszós domboldalakon, ahogy egy síelő tenné egy meredek lejtőn: ahelyett, hogy egyenesen lefutnék, cikkcakkban futok lefelé egyik oldaltól a másikig. Ez abból a szempontból is előnyös, hogy az ösvény széle általában kevésbé csúszós mint a közepe, ahol általában a víz felgyűlik.”
“Gyakorlat teszi a mestert. Ahol élek, van egy domb ami kb 2 mérföld alatt kb. 1400 láb magasságot emelkedik. Futásra alkalmas időjárás során az egyik csoportunk heti egyszer edz két órát, aminek a végén megtesszük ezt a két mérföldet hegyről lefelé, és minden maradék erőnket beleadjuk. Sok futó kezdetben gyenge volt hegynek lefelé, és drasztikusan sokat fejlődtek. A gyakorlás fejleszti a négyfejű combizmokat hogy elbírjanak a feladattal, fejleszti a technikát és növeli az önbizalmat.”
“Ami a technikát illeti, nem vagyok biztos benne hogy egyetlenegy közülük mindenki számára megfelelő. Nekem rövid lábaim vannak, míg más barátaimnak, akik eredendően gyengén futottak hegyről lefelé, hosszú lábai vannak. Hogy mennyire a lábfejed elülső részén landolsz az attól függ, hogy mennyire meredek a lejtő - minél meredekebb, a lábfejednek annál hátsóbb részére kell érkezned. Ennek ellenére én próbálok nem a sarkamra érkezni, mert az lefékez. Szeretek a lábfejemnek minél nagyobb felületére érkezni, hogy növeljem a tapadást. Ha a domb egyenletes és nem meredek, a lábfejnek majdnem a legelején érdemes landolni, és egy kis szlalomozás enyhíti a combizmokra terhelődő munkát.
A koncentráció kritikusan fontos. Én csoszogok, alacsonyakat lépek. Ha nem figyelek, felbukok. Kábé 5 lábnyit akarsz előre látni. Én csak csodálni tudom, hogy az agy hogyan veszi ezt az információt és alakítja át olyan lábelhelyezésekké amik működnek.
“Fontos a hozzáállás. A gyakorlás önbizalmat ad. Ha az edzések során sokat fut az ember hegynek lefelé, - különösen sziklás terepen - akkor meggyőződik róla, hogy jól tudja csinálni. Hosszú versenyeken mindig megpróbálok nyújtani egy kicsit hegynek lefelé, relaxálni, de azért engedni is magam lefelé. Azt feltételezem, hogy lefelé menet be fogok hozni valamennyi időt, de azt is érezni akarom, hogy a következő és az azt követő lejtőt is jól fogom lefutni. Amikor úgy érzem, jó a tempóm, próbálok nem telhetetlen lenni és kiadni mindent magamból - inkább próbálom a jó fázist kitartani ameddig csak lehet.”
2. Védd a térdeidet és a bokáidat
Meredek, csúszós, sziklás és akadályokkal teli terepen fogsz futni. Sokat. Annak ellenére, hogy számos ironman triatlont és maratont lefutottam:
1) a térdeim jobban szétmentek mint bármelyik másik sportesemény hatására - részben az esések miatt, illetve azért mert 10 métert csúsztam hegynek lefelé hason, de a folyamatos ütődésektől is hegynek lefelé
2) a bokáim nagyobb terhelésnek lettek kitéve mint valaha, amiatt, hogy számtalanszor egy hajszálon múlt hogy nem ficamodott vagy csavarodott ki, ami hosszú és fájdalmas sántikáláshoz vezetett volna az esemény hátralevő részében.
Emiatt azt hiszem okos dolog kineziológiai tapaszt használni a térdekre és a bokákra. Azt a módszert javaslom, amellyel teljesen stabillá lehet tenni a bokát és a térdet. (https://www.kttape.com/instructions/ankle-stability/ https://www.kttape.com/instructions/full-knee-support/) Ezeket a tapaszolási módszereket magatoktól is meg tudjátok tanulni.
És hogy miért nem térd- és bokarögzítőt javaslok? Egy nagy D-betűs szó miatt: Dörzsöl.
3. A hidratáló táska opcionális
Ahogy láthattad a “Spartan Race Gear” című videómban (https://www.facebook.com/video.php?v=10152880275289179), a startvonalnál egy egyszerű, derékra erősíthető vizespalacktartó övvel jelentem meg. Ekkor azonban bejelentették hogy kétmérföldenként lesz víz-állomás. Szóval az övemet átdobtam a kerítésen.
Csak gondolj bele: még akkor is, ha csak gyalogolsz vagy akadályokat ugrálsz át, és csak egy mérföldet teszel meg 15 perc alatt, félóránként akkor is vízhez jutsz. Szóval ha azt gondolod hogy 5 óránál rövidebb idő alatt meg tudod csinálni ezt a versenyt, akkor ne aggódj a hidratáló táska miatt. Csak plusz teher és extra ellenállás amikor szögesdrót alatt gurulsz vagy hideg vízben úszol.
Mellékesen megjegyezve, a mogyoróvajas energiazseléimet mind kivettem a táskából mielőtt eldobtam, és betömtem őket inkább a nadrágom zsebébe.
(A cikk második része: 2. rész)
Forrás: www.bengreenfieldfitness.com
Programjainkat folyamatosan nyomon követheted a naptárunkban!
Kérlek személyesen keress fel a Kérdések, válaszok gomb megnyomásával!
