OCR - falmászó erősítő eszköz
OCR - falmászó erősítő eszköz

Kéz, csukló, alkar erősítés OCR vagy mászó edzésekhez

A gyakorlatokat otthon is könnyen elkészíthető eszközzel végezzük (leírás a cikk végén).

1. vállmagasságban tartott karral, a földtől indítva a gyakorlatot

2. fej felett tartott karral (csigás megoldással egészen magasan), a földtől indítva a gyakorlatot

+ mindkét esetben a rúdig tekerjük fel a súlyt és engedjük vissza alapvetően tekerve, fáradtan, terheléses edzésen pörgetve (de ez nem a "javasolt" módszer)

Minden edzésen a gyakorlatokhoz tartozik:

  • Elején kar, csukló, váll bemelegítés.
  • Végén csukló és alkar nyújtás, lazítás.

- minden nap

- egyben, de a pihenő az "Alap" szinten nincsen megszabva (értelemszerűen nem túl hosszú pihenőkkel!)

- amikor erősítő edzésnap (az X2S edzéseken hétfő-szerda-szombat) van, akkor fele, mászó/OCR edzésnapon (az X2S edzéseken csütörtök) harmada

A testtömegnek megfelelő súlyokat be kell tartani, edzésegtől függően lehet csökkenteni, de növelni csak valóban komoly gyakorlat és edzésmunka után!

Alap
Haladó
Versenyző

1. ALAPOZÓ (2-3 hét)

6x1 tekerés: vállmagasság felett tartott karral, a 2 tekerés alatt végig megtartva. 2 után pihenő, min. 30mp - max. 120mp.

2. ERŐSÍTŐ (3-4 hét)

6x2 tekerés: vállmagasság felett tartott karral, a 2 tekerés alatt végig megtartva. 2 után pihenő, min. 30mp - max. 120mp.

Kezdőknél célszerű az elején is hosszabb pihenőt tartani és azt edzésenként csökkenteni. Ebben az esetben céélszerű az egyenetes pihenőidő betartása.

Haladóknál minimalizáljuk a pihenőidőt, ami értelemszerűen egyre hosszabb lesz, de az edzések során rövidülni fog.

1. ERŐSÍTŐ (3-4 hét)

6x3 tekerés: vállmagasság felett tartott karral, a 2 tekerés alatt végig megtartva. 2 után pihenő, min. 30mp - max. 120mp.

2. ERŐ-ÁLLÓKÉPESSÉG (3-4 hét)

12x2 vagy 12x3 tekerés: vállmagasság felett tartott karral, a 2 tekerés alatt végig megtartva. 2 után pihenő, min. 30mp - max. 120mp.

Kezdőknél célszerű az elején is hosszabb pihenőt tartani és azt edzésenként csökkenteni. Ebben az esetben céélszerű az egyenetes pihenőidő betartása.

Haladóknál minimalizáljuk a pihenőidőt, ami értelemszerűen egyre hosszabb lesz, de az edzések során rövidülni fog.

1. HETI FELADAT

...

 


 

Ha szeretnél eredményesen, egészségesen és motiváltan sportolni - tudok segíteni! 

Terepfutás, IRONMAN, OCR, Spartan, triatlon, duatlon, tereptriatlon, túra, outdoor

toth viktor szemlyei edzes banner 700

 

 


 

Eszköz leírás

Farúd: 70 cm (min 50, max 80)
4-5 m vékony kötél

Kis csiga
25-45 cm (*2) kötél gyűrű

Vizes palack / homokzsák / farönk / betonkocka...

20-30 cm (*2) kötél gyűrű
1 karabiner

Eszköz terhelés, súlyok

 

 Testsúly  eszköz súly kézben tartva (liter / kg)  csigás felfüggesztéssel (liter / kg)
 30 kg alatt 2 3
 30-50 kg 2.5  5
 50-70 kg 3.5 6.5
 70 kg felett 4.5

 

Ajánlott tartalom

Gondolatok az két év távlatába...
2024.febr..26 12:55 orosz-ukrán háború

Összefoglalómat nem szánom nagy nyilvánosságnak. Korábban írtam olyan elemzéseket (a cikk végén belinkelem őket), amelyeknek vagy történe [ ... ]

Blog, naplóRészletek
Zöld recept - mozogj, hogy élj...
2023.máj..04 09:06 Zöld recept - mozogj, hogy élj!

Egyre többen jönnek rá arra, hogy a természetben való mozgás, létezés nemcsak fontos, hanem elengedhetetlen része a mai kor emberé [ ... ]

Életmód, táplálkozásRészletek
Versenyfelkészülés 55 évesen a...
2023.okt..04 13:06 Terepfutás, XTERRA és Spartan személyi edzés

20 éve edzek, készítek fel, irányítok bajnokokat. Mindenfajta értelemben. Az irányításom alatt születtek Világbajnokok, Európa-bajnokok é [ ... ]

Blog, naplóRészletek
A Van Buren nővérek sporttörté...
2023.júl..27 12:15 Van Buren nővérek 1916

Egy születésnap kapcsán merült fel ez a különleges sporteljesítmény és sporttörténelmi esemény. 1889 július 26-án született Adelin [ ... ]

Blog, naplóRészletek
Free Joomla templates by Ltheme