A sportban – itt elsősorban az egyéni állóképességi sportokra gondolunk, de kisebb-nagyobb mértékben minden sportra igaz – a mennyiségi és minőségi értékeknek egyaránt jut szerep az eredmények megítélésében. Nem lehet csak az egyiket vagy csak a másikat nézni.
Cikkünkben a legfontosabb mérőszámok közül emeltünk ki kettőt: a sebességet (minőségi) és az állóképességet (mennyiségi). Ezeket az elveket elsősorban a triatlon, félmaraton, Ironman és akadályfutás sportágakra készülőknek ajánljuk.
Az első lépés a fejlődéshez majdnem mindig az, hogy azonosítjuk az erősségeinket és a gyengeségeinket. Akár egy állásinterjúra készülünk, vagy az 5 kilométeres időnket akarjuk megjavítani 30 másodperccel, azonosítanunk kell a területeket, amelyek a legtöbb munkát igénylik, így annak a tevékenységnek és edzésfajtának szentelhetjük az időnket, ami a legértékesebb számunkra.
A nehézség abban rejlik, hogy meghatározd a valós gyengeségeidet, különösen a futásban, ahol az, amit érzel, nem mindig van összefüggésben azzal, ami fiziológiailag történik a testedben. Például a nehéz, cementszerű érzés a karjaidban és a lábaidban egy öt kilométeres futás után nem izomgyengeség jele, sem pedig azé, hogy időt kell töltened az edzőteremben. Helyette ez azt jelzi, hogy hidrogénionok szabadultak fel amikor túlmentél az anaerob küszöbödön, ami savas környezetet teremt az izmokban, és hátrányosan befolyásolja az izom összehúzódást. Ezért van az, hogy a futók jobban járnak azzal, ha elmennek egy tempófutásra mint ha edzőterembe mennek, ha el akarják kerülni, hogy a verseny végére elfogyjanak.
Talán a leggyakrabban félreértett elképzelés az edzéssel kapcsolatban, és a futók számára legnehezebben beazonosítható gyengeség az aerob állóképesség kontra sebesség. Mivel gyakran nehéz az aerob állóképességet "érezni", könnyen azt gondolhatjuk, hogy ha nem tudjuk megnyomni egy verseny utolsó 800 méterét, vagy ha nem tudunk elég gyorsak lenni rövid távon, az sebességprobléma. Ez az oka annak, hogy olyan sok futó a tüdőfelrobbantó 400 méteres távhoz fordul, hogy fejlessze a gyorsaságát.
A terepfutás és az akadályfutás edzéseken kicsit mások az elvek, hiszen ott a versenyeken eleve a talaj és a szintkülönbség is nagyon más lehet egyes versenyek között, de az alapelvek ugyanazok mint a félmaraton, maraton és Ironman esetében.
Milyen sebességre van szükséged?
Ha már most gyorsabban tudsz futni mint a megcélzott versenytempód, akkor a probléma nem a sebességeddel van. Arra kell fókuszálnod, hogy fejleszd az aerob állóképességedet és a laktátküszöbödet.
Edzési szempontból a sebesség ritkán lép fel korlátozó tényezőként abban, hogy milyen gyorsan tudsz versenyezni, még olyan "rövid" távon sem mint az 5 km-es táv. Nézzük meg mélyebben ezt az ideát, ahogy ahogy a nagyszerű edző Arthur Lydiard ezt megtette egyszer, amikor 800 és 1500-as távot futók edzését népszerűsítette a folyamatos heti száz mérfölddel.
Ha 20 percet akarsz futni az 5 km-re, átlag 4:00 kilométeres sebességre van szükséged. Technikailag ez azt jelenti, hogy a leggyorsabb tempó amire szükséged van, az a 3:55 kilométeres sebesség. Ha 21 perc alatt futod le az 5 km-t, vagy 3:25-ös maratonista vagy (ez nagyjából egyenértékű a 21-perces 5k futóval), nincs kétségem afelől hogy egy kilométert képes vagy 3:55 tempóval lefutni; valószínűleg képes vagy a 3:45-höz is közel jutni. Így a probléma nem az, hogy lefusd 20 perc alatt az 5 kilométert, hanem hogy nincs olyan állóképességed, hogy négyszer egy kilométert fuss 4:00-ás tempóval anélkül, hogy megállnál.
Emiatt, amikor az edzésedet felülvizsgálod, és azonosítod az erősségeidet és gyengeségeidet, a fejlődés legnyilvánvalóbb területei az aerob állóképesség fejlesztése és a laktátküszöb emelése lesznek. Ha máris tudsz gyorsabban futni mint a célsebességed, akkor a probléma nem a sebességeddel van.
Az aerob kapacitás és a laktátküszöb, amit a futóedzők "erőmunkának" hívnak, a gerincét képezik a képességednek arra, hogy gyors tempót tarts hosszabb időn át. Röviden, minél magasabb az aerob kapacitásod, annál hosszabban tudsz futni a maximum sebességedet megközelítő tempóval.
Sebesség a célegyenesben
Minden futó meg akarja nyomni a verseny utolsó 4-500 méterét. Nem csak az a remek érzés, hogy lehagyjuk a versenytársakat, hanem motivációt is nyerünk a legközelebbi versenyhez. A valódi sebességnek azonban vajmi kevés köze van ahhoz, hogy milyen gyorsan tudja egy versenyző teljesíteni a verseny utolsó 400 vagy 800 méterét!
Ahogy azt korábban megbeszéltük, a legtöbb futónak megvan az abszolút sebessége ahhoz, hogy szinte repüljön a végső hajrában. Egy 20 perces 5K futó valószínűleg többször is le tudja futni a 400 métert 1:30-as sebességgel (60 másodperccel gyorsabban mint a versenytempó). Mindemellett egy 5K befejezése ugyanezzel a tempóval az utolsó 400 méteren valószínűleg majdnem lehetetlen ugyanennek a futónak. A kiugrást és a gyors befejezést tehát nem az abszolút sebesség korlátozza. A korlátozó tényező inkább az, hogy nem tud valaki gyorsan futni ha fáradt, vagy meghajtani az utolsó 800 métert egy oxigénhiányos állapotban.
Emiatt, ha olyan futó vagy, aki próbálja a hajrábeli sebességét fejleszteni, vagy hajlamos arra, hogy az utolsó kilométeren “eltűnj”, akkor jobban teszed, ha az edzésidődet azzal töltöd, hogy az aerob állóképességedet fejleszted. A tempófutások és a sétáló intervallok a korábbi versenysebességeddel kapcsolatos gyengeségre nagyobb hatással lesznek, mintha csak a 400 métereket ismételnéd.
Mi a szerepe a sebességnek?
A sebesség kétségkívül fontos összetevője egy kiegyensúlyozott edzéstervnek, és lényeges, hogy beiktassunk sebességi edzéseket, hogy javítsuk a futásunk hatékonyságát és a maximális oxigénfelvevő képességünket. Ha az egész sebesség-témát teljesen elhanyagolod, vagy ami azt illeti bármilyen energiarendszert, a teljesítményed fogja megsínyleni.
A sebességnek talán az a legnagyobb szerepe, hogy segít fejleszteni a futási ökonómiádat és hatékonyságodat. Nem tudományos kifejezésekkel élve a sebességgel való munka segít neked, hogy az általad megcélzott sebességgel fuss, kevesebb erőfeszítés mellett.
Mindemellett van korlátja annak, hogy mennyit tudsz fejleszteni az abszolút sebességeden. Egy bizonyos ponton a tested eléri a született képességének a határát, és a sebesség fejlesztésén való munka hatékonysága csökken. Szerencsére az aerob állóképességet gyakorlatilag korlátlanul lehet fejleszteni.
Emiatt, ha már egyszer képes vagy egy teljes km-n keresztül 20-30 másodperccel gyorsabban futni mint a megcélzott 5K tempód, akkor valószínűleg megfelelő mértékben fejlesztetted a sebességedet ahhoz, hogy kényelmesen elérd a célsebességedet a versenyen. Az edzésednek innentől kezdve arra kéne összpontosulnia, hogy fejleszd az aerob állóképességedet és a laktátküszöböd, ami segíteni fog abban, hogy fejleszd a fiziológiai fittségedet annak eléréséhez, hogy gyorsabban versenyezz, és a végső sebességet hosszabb ideig fenn tudd tartani.
Szóval ha legközelebb elemzed az edzésedet, és keresed azokat a területeket, ahol a leginkább kell fejlődnöd, kérdezd meg magadtól, hogy tényleg a sebesség-e az, ami visszahúz, vagy valójában aerob szempontból kell erősödnöd a maraton, félmaraton, Ironman, triatlon, terepfutás, akadályfutás versenykre való felkészülésben.
Felhasznált irodalom:
- Martin Engelhardt: A sikeres triatlon-edzés
- Hans-Herman Dickhuth: Sportélettan, sportorvostan
- www.triathlete.com
Forrás: Tóth Viktor - Labancz Emőke - Malomsoky Ildikó |
Programjainkat folyamatosan nyomon követheted a naptárunkban!
Kérlek személyesen keress fel a Kérdések, válaszok gomb megnyomásával!
