A tartós állóképesség fejlesztése az ultrafutásban, ultratriatlonban, hosszú távú túrázásban

Az ultratávok teljesítéséhez szeretnék néhány tanácsot adni, amelyek egy kicsit más szemszögből vizsgálják a felkészülést, mint a hagyományos edzésprogramok. Itt nem az 5-10 órás teljesítésekről beszélek, hanem a 12 vagy annál sokkal hosszabb futásról, triatlonról, túrázásról esetleg kerékpározásról. Ehhez a saját edzői és versenyzői tapasztalatom mellett segítségül hívom Dr. Nicolas Berger szakmai cikkeit, amelyben a Teesside Egyetem kutatója és tanára a különböző hosszú távú edzések és teljesítmények hatását vizsgálja.

Egy verseny időtartamának növekedésével a legfontosabb „átlagos” futási mutatók kevésbé szembetűnővé válnak és az állóképesség, a regeneráció a siker kulcsfontosságú tényezőjévé válik .

Amikor először találkoztam egy ultrafutóval és egy ultratriatlonistával, lenyűgözött a nagy mennyiségű edzésmunkájuk és a gyors felépülési képességük. Elképesztően „tartósak” – ez volt azt első benyomásom. Jellemzően a „tartós” kifejezést olyan tárgyakra alkalmazzuk, amelyek hosszú ideig tartanak, masszívan épültek, nem kopnak, nem használódnak el könnyen. De az állóképességi sporttal kapcsolatban fenntartom, hogy a kezdeti véleményem valójában dicséret volt! Ezeknek az embereknek elképesztő az a képességük, hogy hetekig terhelhetőek legyenek az edzésekkel, miközben továbbra is magas szintű teljesítményt nyújtanak.

Több évtizeddel később továbbra is rajongok a „tartósságért” az állóképességi sportokban, és ma már ez az egyik legkeresettebb tulajdonság a sikeres ultrasportolók körében. A közelmúltban Nicolas Berger, PhD, kutató, sporttudós és az állóképességi világrekorder sportolók tanácsadója elmélyült ebbe a témában a Limits of Ultra: Towards an Interdisciplinary Understanding of Ultra-Endurance Running Performance című cikkében. Ebben támogatja az állóképesség kiemelt fejlesztését, mint a fáradtság elleni kulcsfontosságú intézkedést, amely jelentős akadályt jelent az ultratávú versenyek teljesítésében.

Berger az állóképességet az ultrafutáson belül úgy határozza meg, mint „a sportoló testének általános rugalmasságát (erről a témáról a korábbi reziliencia cikkemben írtam) és azon képességét, hogy ellenálljon és felépüljön az ultratávfutás terheléséből. Olyan fiziológiai és pszichológiai szempontokat foglal magában, amelyek lehetővé teszik a tartós teljesítményt hosszú ideig.” Edzői körökben elterjedt mondás, hogy „az nyer, aki a legkevésbé lassít”, tömören megfogalmazza ezt a gondolatot.

„A tartós állóképesség a legfontosabb az ultrafutásban, mivel ez határozza meg a sportoló azon képességét, hogy elviselje a szokásos maratoni távokon túlmutató versenyek által támasztott fizikai stresszt és kihívásokat” – mondja Berger. „Megfelelő állóképesség nélkül még a magas VO2max értékkel rendelkező és hatékony futómozgással rendelkező sportolók is nehezen tudják megőrizni a teljesítményüket az ultratávú versenyeken, vagy több napon vagy héten keresztül.”

A tartós állóképességi sportolók azt is bizonyítják, hogy képesek emelt volumenben és intenzitással edzeni, valamint következetesen megismételni a kulcsfontosságú edzéseket vagy az egymást követő hosszú futásokat, és ez tovább hozzájárul az ultratávú versenyek jó eredményeihez. Ez megkülönbözteti őket a nagy állóképességű, de kevésbé tartós sportolóktól. Míg a klasszikus állóképesség lehetővé teszi, hogy valaki gyorsan lefusson egy maratont, egy tartós ultra sportoló több egymás utáni napon is folytathatja a futást.

Ez a fogalom megfelelően leírja a nagy terhelhetőségű sportolókat vagy bárkit, aki többnapos ultraversenyeket fejez be. Berger megerősíti:

„Ez jelentős különbség a kitartás és a tartós állóképesség között. Úgy gondolom, hogy sokan alábecsülik az ehhez szükséges edzésmennyiséget, és nem szenvednek sérüléseket.”

A tartós állóképességet befolyásoló tényezők

„A fáradtság a testben hatalmas és rendkívül összetett kérdéskör, rengeteg aspektussal” – mondja Berger. „Ha a fáradtságról van szó, általában olyan negatív dolgok sorozata, amelyek a testben történnek, és mind felhalmozódnak, és végül lelassítanak vagy megállnak. Tehát meg kell próbálnod elkerülni őket azáltal, hogy megérted, mik ezek a dolgok."

Az edzettség javulásával a szervezet hatékonyabban szállítja az oxigént az izmokhoz, ami jobb teljesítményt eredményez. A fáradtság azonban továbbra is előfordulhat olyan tényezők miatt, mint az izomkárosodás, a kiszáradás, az alváshiány, a hőség vagy a magaslati sokk, az emésztési vagy gyomorproblémák szövődményei és más hasonló kérdések. Alapvető fontosságú, hogy megértsük a szervezeted feláradásának jeleit. A sportolók az edzéssel fejlődő készsége, hogy megtanulják átvészelni a kényelmetlenséget a sérülés kockázata nélkül. Általánosságban elmondható, hogy ha valóban fitt vagy, és a táplálkozási stratégiát beállítod (vagy beállítják neked), akkor sok ilyen, fáradtsághoz vezető korlátot leküzdhetsz. 

A hatékony mozgásmechanika, beleértve a gyaloglást és a botok használatát az ultrafutásban, segíthet minimalizálni az izomkárosodást és a fáradtságot. Függetlenül attól, hogy mit csinálsz, izomkárosodással fogsz szembesülni kisebb-nagyobb mértékben attól függően, mennyire vagy képes kezelni, mennyire vagy rugalmas a sérülésekkel szemben. Míg a megfelelő lábbeli és a jó mechanika szerepet játszik az izmok és ízületek terhelésének csökkentésében ultratávfutás közben, végső soron a megfelelő edzés az, amely megköveteli, hogy az izom pontosan alkalmazkodjon ahhoz, amit a verseny napján meg kell tennie.

Különféle mércéket használnak, mint például a VO2max, a laktátküszöb és a futás gazdaságossága, hogy értékeljék az edzettségi szintet, különösen a rövidebb távú versenyeken. A verseny időtartamának növekedésével azonban ezek a mutatók kevésbé szembetűnőek, és a tartós állóképesség egyre fontosabb tényezővé válik.

„Egy tartós állóképességű ultrafutó hatékonyabban tudja kihasználni aerob kapacitását és futási hatékonyságát, ami tartós teljesítményt tesz lehetővé az ultratávú versenyekre jellemző megerőltető távokon és körülmények között.” – mondja Berger. 

A gyorsabb tempójú versenyeken, mint például a „Western States”, az olyan élettani tényezők, mint a VO2max és a laktát tolerancia kulcsfontosságúak a sikerhez a mezőny élén, ahol tizennégy-tizenöt órás teljesítmény nyer. Azonban a hosszabb időtartamú, nagyobb kihívást jelentő eseményeknél, mint például az Ultra-Trail du Mont-Blanc és a Hardrock 100, ahol lassabbak a tempók, és jelentősebb a magasságváltozás és/vagy a terep, az állóképesség gyakran elsőbbséget élvez a fiziológiai mérőszámokkal szemben.

Ezt tovább erősítik a 200 mérföldet meghaladó versenyek. Berger azt sugallja, hogy ezeken a versenyeken a teljesítmény hosszú távú egyenletes fenntartása a legfontosabb, kiemelve a tartós állóképesség fontosságát, hogy „a VO2max mellett prioritást élvezzen az ultrafutó versenyekre való felkészülés és az azokon való versenyzés során”.

Képzési stratégiák az állóképesség javítására

Berger két fő stratégiát emelt ki annak érdekében, hogy fejleszthesd a tartós állóképességet: az edzési mennyiség optimalizálását és az eseményspecifikusság javítását. Elismeri, hogy ezek a megoldások unalmasak lehetnek, de a hatékony képzés gyakran ilyen egyszerű. 

Berger hangsúlyozza a „a nehéz napok nehezek, a könnyű napok könnyűek” elv betartásának fontosságát, hogy erősítsed az edzések hatását. Ha következetesen minden nap a határig feszegeted magadat, az csökkentheti a hatékonyságot, és jelentős túlterheléssel járhat, különösen, ha sérüléshez vezet. Azáltal, hogy csökkentett intenzitású időszakokat alkalmazol az aktív regenerálódáshoz vagy a hosszabb futáshoz, végső soron nagyobb edzési mennyiséget és fiziológiai ellenálló képességet alakítasz ki.

A specifikusság azt jelenti, hogy az edzést úgy kell testreszabnod, hogy az megfeleljen a célverseny feltételeinek és követelményeinek. Ez magában foglalja az olyan megfontolásokat, mint a táplálkozás, a hidratálás, a magasságváltozás, a felszerelés valamint a környezeti tényezők, különös tekintettel az időjárásra és a nappalok és éjszakák súlyozására. A versenykörülmények edzés közbeni szimulálásával önbizalmat építhetsz, tudván, hogy teljesen felkészült leszel az esemény minden egyedi vonatkozására.

„Szerintem nagyon fontos, hogy tudatosan alakítsuk ki az edzés tervezést és az várható problémák edzéseken való kipróbálását” – mondja Berger. „Mindig meglep, hogy az emberek felébrednek a verseny napján, és teljesen másképp csinálják a dolgokat, mint az edzésen, aztán igazán meglepődnek, hogy a dolgok nem működnek.”

Például, ha tudod, hogy verseny 200 kilométer hosszú, a szokásoshoz képest nagyobb mennyiségű élelem elfogyasztása szükséges, akárcsak a meleg miatt intenzívebb az elvesztett folyadékok pótlása, ráadásul közel 10.000 méter szintkülönbség várható – akkor az edzésnek, az étkezésnek, a frissítésnek mindezeket a szempontokat magában kell foglalnia, különösen a versenyt megelőző nyolc-tizenkét hétben. Minél részletesebben kidolgozod (az edződdel, a társaiddal – de ne egyedül) ezeket a stratégiákat, beleértve az olyan konkrét szempontokat, mint az óránkénti kalóriafogyasztás és a hidratálási igény, annál hatékonyabb és eredményesebb leszel.

Míg a futóedzés továbbra is a futóesemények edzésének alapja, olyan keresztedzéseket is javaslok (hiszen multisport edzőként sok tapasztalatom van abban, hogy akár futók, akár kerékpárosok, akár túrázók mennyivel biztosabban fejlődtek így), mint a kerékpározás, a görkorcsolya vagy a síelés, különösen azok számára, akik a futás elmerevítő és fárasztó hatásaival küzdenek. Az alacsony intenzitású keresztedzés nagyszerűen kiegészítheti a futást, növelve az állóképességet, különösen azok számára, akik hajlamosak a sérülésekre. Erre az álláspontra egyre több szakmai tanulmány is bizonyíték.

Én OCR edzőként és a hátizsákolás keresztedzésként való felhasználásának tanulmányozójaként azt is javaslom, hogy a „szokásos” alap core edzések mellett egyszer-egyszer erősen kontrollált, de alapos erősítő edzéseket is végezzél! Míg a kutatások azt mutatják, hogy az erősítő edzés javítja a futás gazdaságosságát, ami nem feltétlenül az ultrafutási teljesítmény elsődleges mutatója, az állóképesség és a sérülésekkel szembeni ellenállás javítására való összpontosítás indokolhatja ennek beépítését a rutinba.

A mennyiségi és specifikus edzések mellett Berger is azt javasolja, hogy az erősítő edzést is beépítsd az tervbe.

„Az erősítő edzés nagyon fontos, de kulcsfontosságú, hogy mikor és hogyan csinálod” – mondja Berger. „És át kell gondolnod, hogy mikor és hogyan terheled az izmaidat, és hogyan fogod ezt beépíteni az edzésedbe és annak periodizálásába."

„Erőedzésre van szükségünk a felsőtest számára, hogy egészségesek maradjanak a csontok, de van különbség a 'jól kinéző erősítő edzés' és az egészség érdekében végzett erősítő edzés között” – mondja Berger. „Szerintem a lényeg az, hogy valóban nehéz emelést kell végezned, de nem túl gyakran, és csak időszakosan."

A futók, triatlonisták nem közelíthetik meg az erősítő edzést testépítőként vagy erőemelőként, mivel nekik az állóképességi sportolókkal ellentétes céljaik vannak. A erőnléti képzésnek specifikusnak kell lennie, és támogatnia kell az sportoló általános céljait. Ezzel a filozófiával a minimális hatásos és építő jellegű terhelésnek van értelme, ahelyett, hogy számtalan órát az edzőteremben töltenél, ami túlzott hipertrófiához és szükségtelen fáradtsághoz vezethet. De ne is edzőterembe gondolkozzon egy outdoor sportoló, hiszen a legtöbb jó erőnléti gyakorlat otthon vagy a szabadban is elvégezhető, akár az OCR edzések egyes részeit felhasználva.

A regeneráció és a pihenés szerepe

Nem számít, milyen jól felépítettek az edzéseid, vagy mennyire gondosan tervezed meg az edzést, ha nem térsz magához megfelelően, erőfeszítéseid nem eredményeznek jobb teljesítményt. Lényegében a (tartós) állóképesség a megfelelő regeneráción múlik.

A helyreállási, gyógyulási képesség a sportolók között változó, ami arra utal, hogy az állóképességet a genetika és az edzés is befolyásolhatja. Berger úgy véli, hogy ez a két tényező kombinációja:

„A gyorsan felépülő embereknek gyakran van genetikai hajlamuk arra, hogy gyorsabban térjenek vissza a sérülésekből és betegségekből” – mondja. "Bár bizonyos mértékig edzhető folyamatos erőfeszítéssel az idő múlásával, genetikai különbség is van azok között, akik kibírják a nagy edzési terhelést, pihennek, majd újra készen érzik magukat az edzésre, a többséghez képest, akik túl fáradtak lennének a folytatáshoz."

Mivel a genetikát nem tudod irányítani, koncentrálj arra, hogy mit tudsz befolyásolni. Ha felépülésről van szó, elengedhetetlen az alapelemek elsajátítása és helyes megvalósítása, mielőtt belemerülnél a finomabb részletekbe – kulcsfontosságú, hogy mindez megerősödjön az alapoknál, mielőtt az árnyaltabb részletekkel folytatnád. A két fő alap az alvás és a táplálkozás. 

„Statisztikailag a lakosság mindössze négy százaléka tud jól működni hat óránál kevesebb alvással. Ez elég ritka.” – mondja Berger. „A minőségi alvás a folyamatos teljesítmény és az általános jólét kulcsa. Azt hiszem, hét óra a minimum, amire a legtöbb embernek szüksége van. Egyesek számára ez közelebb lehet a tíz vagy tizenegy órához. Ha lehetőséged van ennyi alvásra, az jelentősen javíthatja a teljesítményt.”

Ha nem is tudod minden nap megvalósítani, törekedj arra, hogy hetente legalább egy, de inkább két alkalommal is elegendő hosszan aludjál. A versenyek előtt egy-két héttel ezt számot érdemes feljebb tornázni, de az edzés időszak megerőltetőbb szakaszainál is érdemes erre figyelni. Több, kimerítőbb edzés – több alvás. Ugyanakkor sok esetben jó és kell is gyakorolni a kevés alvással elvégzett intenzív edzéseket, erre nekem az Elite Challenge felkészülés volt a legjobb példa.

Ha a táplálkozásról van szó, ez egy sokrétű és erősen egyénre szabott téma. Törekedned kell arra, hogy elegendő élelmiszert fogyassz az edzés és a felépülés támogatásához, miközben a minőséget és a változatosságot egyaránt előnyben részesíted az étrendedben. Egész élelmiszercsoportok korlátozása vagy az élelmiszerekkel való negatív kapcsolat elősegítése növelheti az alulgyógyulás, a sérülések vagy akár a sportban jelentkező relatív energiahiány (RED-S) kockázatát. Ha korlátozni akarsz valamit, akkor azt tudatosan és felépítve tegyed! Vegánként is lehet nagyon eredményesen sportolni, pedig az sok mindent megvon – de ugyanakkor helyettesít is! Megfelelően felépített és megalapozott étrend mindenki számára alapvető, egy vegyes táplálkozású ember is szenvedhet hiánybetegségektől.

Állóképesség mérése

Az erőnlét folyamatos monitorozása kulcsfontosságú a sportolók számára, mivel lehetővé teszi számukra, hogy nyomon kövessék fejlődésüket az idő múlásával. Különféle módszerek léteznek az edzettségi szint felmérésére, a laboratóriumi vizsgálatoktól a gyakorlatiasabb terep tesztekig.

A laboratóriumi vizsgálatok, például az anyagcsere-vizsgálatok magukban foglalják az edzés közbeni gázcsere elemzését, hogy meghatározzák az olyan tényezőket, mint az energiahatékonyság és az oxigénfogyasztás. Ezek a tesztek részletes betekintést nyújtanak a sportoló edzésre adott fiziológiai reakciójába, és segíthetnek nyomon követni a teljesítmény változásait.

A terepi tesztek ezzel szemben gyakorlatiasabb megközelítést kínálnak az alkalmasság, az edzettség felméréséhez. Ezek a tesztek olyan tevékenységeket foglalnak magukban, mint a hozzávetőleges küszöbtempójú futás az erőnléti szintek összehasonlításához. Bár jellegükből adódóan nem olyan pontos adatokat szolgáltatnak, mint a laboratóriumi vizsgálatok, a terepi tesztek kényelmesek, és még mindig értékes információkkal szolgálhatnak a sportoló teljesítményéről, rendszeresen és jól meghatározott feltételekkel végezhetőek el. Az edzőknek és a sportolóknak is nagy segítséget jelentenek.

A formális tesztelési módszerek mellett a sportolók informálisan is mérhetik edzettségüket olyan tevékenységek révén, mint például a Strava szegmenseken elért teljesítmény nyomon követése, a rendszeres útvonalakon vagy a versenyteljesítményekkel. Ezek a hétköznapibb megközelítések valós visszajelzést adnak az edzettség fejlődéséről, és kiegészíthetik a formális tesztelési módszereket. Önmagukban a professzionális mérésekre nem elegendőek, de egy kezdő vagy nem csúcsformába készülő sportolónak kellő és fontos motivációt jelentenek!

Az állóképesség értékelése kihívást jelenthet, mivel meghatározása az idő múlásával arányosan változó tartós testi és pszichés stresszhatárértékek segítségével történik. Ez nem egyszerű, de léteznek módszerek az állóképesség előrehaladásának értékelésére és nyomon követésére.

Az egyik megközelítés magában foglalja a versenyadatok vagy a hosszú edzések elemzését annak értékelésére, hogy a sportoló milyen következetesen tartja fenn az intenzitást az időtartam során. A „következetes” és a „tartós” kiemelt kulcsszavak illetve szempontok!

Például, ha olyan mérőszámokat használunk, mint az intenzitási tényező (amely a munka intenzitását a sportoló küszöbtempójához viszonyítva méri) olyan platformokon, mint a TrainingPeaks, felfedhet bármilyen jelentős intenzitáscsökkenést az edzés első és második fele között. Az intenzitás folyamatos fenntartása jobb állóképességet jelez.

A nyugalmi fiziológia monitorozása, beleértve az olyan mutatókat, mint a nyugalmi pulzusszám és a pulzusszám változékonysága, egy másik értékes mércét kínál az állóképesség szempontjából. Ha ezek a mutatók a nagy edzésterhelés ellenére a normál tartományon belül maradnak, ez arra utal, hogy a sportoló rugalmas és jól alkalmazkodik az edzési stresszhez. Ezenkívül a sportolók szubjektív visszajelzései a megerőltető erőfeszítések vagy hosszú versenyek utáni felépülésükről és vélt jólétükről további betekintést nyújthatnak a fejlődésükbe.

Én ezekre a szubjektív naplózásokra néha nagyobb figyelmet fordítok edzőként, mint az adatokra! Véleményem szerint az adatok gyakran vezetik félre a sportolót, de az edzőt is, ha mentesek a szubjektív megélésektől, és – ez nagyon fontos – a megélések megfogalmazásától! A megbeszélés, a hosszabb vagy nehezebb edzések átnézése nagymértékben javítja a következő edzések tervezését és hatékony kivitelezését.

Az ultrafutás világában a tartós állóképesség a siker sarokköve, amely lehetővé teszi a sportolók számára, hogy elviseljék az ultratávú versenyek fárasztó követelményeit, és hosszú ideig megőrizzék csúcsteljesítményüket. Ahogy Berger találóan hangsúlyozza, az állóképesség fejlesztése sokrétű megközelítést igényel, amely magában foglalja az optimalizált edzési mennyiséget, az eseményspecifikusságot, valamint a megfelelő alvás és táplálkozás révén történő helyreállítást. E stratégiák végrehajtásával és a fejlődés folyamatos értékelésével a sportolók növelhetik ellenálló képességüket, javíthatják teljesítményüket, és elérhetik céljaikat az ultrafutásban.

Ne feledd, a megfelelően és tudatosan felépített edzés és az étkezés mindent eredményesebbé és teljesebbé tesz!

Az ultrafutás, ultratriatlon és hosszú távú túrázás cikksorozatunk folytatódik!

You may be interested in:

A túra és sport zokni viselés kérdései, problémái és azok megoldása 1. rész

Gyakran úgy tűnik, hogy az egyre fejlettebb technológiák használata mellett az emberek elvesztették az alapvető ruházat, esetünkben a zokni megfelelő használatának készségeit. Lehet, hogy…

• Túracipő, túrabakancs ápolás, kezelés - hogyan szárítsuk meg gyorsan, ...
• Hogyan legyél eredményesebb, egészségesebb - "A vegán sportoló" ...
• Tippek az Achilles-ín gyulladásra a gyógyuláshoz, az edzésre való ...
• Kristian Blummenfelt felfedi "Porta Potty" mesteri titkait a fantasztikus ...
• Az online szerencsejáték mentális hatásai