11 tipp a biztonságos és hatékony törzsizom, core gyakorlatokhoz

Az ultratávok teljesítéséhez szeretnék néhány tanácsot adni, amelyek egy kicsit más szemszögből vizsgálják a felkészülést, mint a hagyományos edzésprogramok. Itt nem az 5-10 órás teljesítésekről beszélek, hanem a 12 vagy annál sokkal hosszabb futásról, triatlonról, túrázásról esetleg kerékpározásról. Ehhez a saját edzői és versenyzői tapasztalatom mellett segítségül hívom Dr. Nicolas Berger szakmai cikkeit, amelyben a Teesside Egyetem kutatója és tanára a különböző hosszú távú edzések és teljesítmények hatását vizsgálja.

Az Achilles-ín gyulladás gyakori sérülés a futók és más sportolók körében, amely jelentős korlátozásokhoz vezethet az edzésmunkában, rosszabb esetben akár a hétköznapokban is. Mivel az Achilles-ín kulcsszerepet játszik a gyaloglásban, futásban és ugrásban, az ín gyulladása vagy sérülése jelentős hatással lehet szinte minden sportteljesítményre. Ebben a cikkben körbejárjuk az Achilles-ín gyulladás okait és tüneteit, bemutatjuk a kezelési és terápiás lehetőségeket, ajánlásokat adunk a pihenéshez és a futóedzésekhez való visszatéréshez, valamint bemutatjuk a gyógyulási szakaszban űzhető alternatív sportokat. Elsősorban a futást, terepfutást és a triatlont tartjuk szem előtt, de a sportok legnagyobb részének a futás adja az alapját, így nem követünk el ezzel nagy részrehajlást.

Hogyan fejleszthető az alkalmazkodás, a felépülés és a növekedés képessége a kihívásokkal, nehézségekkel teli körülmények között?

A terepfutók, főleg az ultrafutók ellenálló képességükről híresek a hosszú távok és a könyörtelen terepek által támasztott kihívásokkal szemben. Az az általános nézet, hogy a sport nem csak a testről, a fiziológiáról, az izmokról szól; ugyanúgy – ha nem jobban – a lelki, mentális erőről is szól. Ez pedig annál inkább igaz, minél szélsőségesebb helyzeteket teremtünk, akár a sebesség, akár az intenzitás, akár a táv növelésével. A kihívások (nemcsak a futásra értve) teljesítéséhez szükséges rugalmasság nagyon sokféleképpen fejleszthető, cikkemnek ez az egyik legfőbb irányvonala. Beszélek majd a keresztedzésekről, az extrém helyzetekről és a váratlanság szerepéről.

A terheléses gyaloglás és futás, a hátizsákolás nemcsak a lábakat és a vázizomzatot erősíti. Egy tanulmány szerint a felső test izomzatának erő-állóképességét is fokozni, a sérülések elleni védelemben is szerepet játszik. A tanulmány azt is megerősítette, hogy a terhelés nélküli futás sebességét és dinamikáját is nagymértékben javítja.

A teszt csoporton (elsősorban katonák, tűzoltók, erdészek) végzett tesztek azt mutatták, hogy a 3 hetes teszt alatt a kontroll csoporthoz képest 19%-kal nőtt a felhúzás és a kinyomás ismétlési száma. Ez pedig hatalmas különbség!